Bred push-up
Wide Push-Up är en variant av den klassiska push-upen, där händerna är placerade bredare än axelbrett. Den här övningen fokuserar främst på bröstmusklerna (pectoralis major) och axlarna (deltoideus), samtidigt som den engagerar triceps och kärnmusklerna. Genom att ändra handpositionen ökas aktiveringen av dessa muskelgrupper, vilket gör Wide Push-Up till en effektiv överkroppsövning. :contentReference[oaicite:0]{index=0}
Korrekt utförande av Wide Push-Up
Följ dessa steg för att utföra övningen korrekt:
- Börja i en hög plankposition med händerna bredare än axelbrett isär och fötterna ihop.
- Håll din kropp i en rak linje från huvud till hälar och koppla in dina kärnmuskler för att bibehålla stabilitet.
- Sänk långsamt bröstet mot golvet genom att böja armbågarna utåt tills bröstkorgen nästan nuddar golvet.
- Tryck genom handflatorna för att sträcka ut armarna och återgå till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Vanliga misstag att undvika
För att få ut så mycket som möjligt av träningen, undvik följande misstag:
- Hängande höfter: Se till att hålla höfterna i linje med kroppen för att undvika onödig belastning på nedre delen av ryggen.
- För bred handposition: Placera händerna något bredare än axelbredden; för bred position kan öka risken för axelskador.
- Otillräckligt djup: Sänk bröstet nära golvet för att säkerställa full aktivering av bröstmusklerna.
Ändringar och variationer
Anpassa övningen till din nivå:
- Nybörjare: Utför övningen på knäna för att minska stressen och fokusera på rätt form.
- Avancerat: Lägg till en klapp på toppen av rörelsen eller använd en viktväst för att öka intensiteten.
Antal repetitioner och set
Utför 2-3 set med 8-12 repetitioner, beroende på din styrka och komfort. Fokusera på rörelsens kvalitet snarare än på kvantiteten.
Andas
Andas in när du sänker din kropp mot golvet och andas ut när du trycker tillbaka upp till startpositionen. Kontrollerad andning hjälper till att bibehålla träningens rytm och stabilitet.
Videodemonstration
Titta på den här videon för en visuell guide för att korrekt utföra Wide Push-Up: