Turkisk Get-Up

Turkish Get-Up är en unik helkroppsövning som kombinerar styrka, stabilitet, flexibilitet och koordination. Övningen går ut på att stå upp från en liggande position medan du håller en vikt över huvudet och sedan upprepa processen tillbaka till marken. Det är en populär övning inom kettlebellträning, men kan även göras med andra vikter såsom hantlar eller till och med en kettlebell.

Rätt form och teknik

Följ dessa steg för att utföra en turkisk Get-Up korrekt:

  1. Börja ligga platt på rygg med en kettlebell eller hantel i ena handen, armen utsträckt över bröstet. Samtidigt böjs det motsatta knäet medan den andra armen och benet sträcks ut.
  2. Rulla långsamt upp på din armbåge på motsatt sida av vikten, håll din arm stadig.
  3. Kom upp på handen och lyft höfterna så att du kan dra det förlängda benet under dig.
  4. Skjut dig upp till en knästående och sedan till en stående position.
  5. Upprepa processen i omvänd ordning för att komma tillbaka till startpositionen.

Vanliga fel

Här är några typiska misstag att undvika när du gör den turkiska Get-Up :

  • För snabba rörelser : Övningen kräver kontroll, så undvik att flytta för snabbt mellan positionerna.
  • Ostadig arm : Håll vikten direkt ovanför kroppen för att undvika att tappa balansen.
  • Felaktig höftplacering : Se till att lyfta höfterna tillräckligt högt när du drar benet under kroppen för att undvika att komprimera rörelsen.

Ändringar och variationer

Här är några sätt att variera den turkiska Get-Up för att passa din nivå:

  • Bodyweight Turkish Get-Up : Utför övningen utan vikt om du är nybörjare för att fokusera på form och stabilitet.
  • Halv turkisk resning : Arbeta bara med de första stegen tills du sitter upp, för att fokusera på kärnan och axlarna.
  • Heavy Turkish Get-Up : Använd en tyngre vikt för att öka motståndet och utmana dina muskler ytterligare.

Reps och set

Börja med 3 set med 3-5 repetitioner på varje sida. Fokusera på långsamma och kontrollerade rörelser för att säkerställa att alla muskler fungerar korrekt och utan risk för skador.

Andas

Korrekt andning hjälper dig att upprätthålla stabilitet under den turkiska uppstigningen :

  • Andas in före varje större rörelse när du förbereder dig för att rulla upp eller stå upp.
  • Andas ut med varje tryck eller lyft, speciellt när du reser dig från golvet till en stående position.
Tillbaka till blogg