Trap Bar Marklyft

Trap Bar Deadlift är en mångsidig övning som engagerar flera stora muskelgrupper, inklusive ben, rygg och core. Genom att använda en fällstång (eller sexkantstång) uppnår du en mer upprätt kroppsställning, vilket gör övningen skonsam för nedre delen av ryggen jämfört med traditionella marklyft. Övningen aktiverar quadriceps, glutes, hamstrings och ryggmusklerna.

Korrekt teknik och utförande

Följ dessa steg för att utföra Trap Bar Deadlift korrekt:

  1. Startposition: Stå i mitten av fällstången med fötterna höftbrett isär. Böj dina knän och höfter för att ta tag i handtagen samtidigt som du håller bröstet upplyft och ryggen rak.
  2. Lift The Move: Pressa genom hälarna och sträck samtidigt ut dina höfter och knän för att lyfta vikten. Håll ryggen neutral, axlarna bakåt och undvik att runda ryggen.
  3. Sänkning: Sänk vikten långsamt tillbaka till golvet genom att böja höfter och knän samtidigt som du behåller kontrollen över rörelsen.

Fokusera på att aktivera ben och höfter för att lyfta vikten istället för att använda ryggen ensam.

Vanliga misstag att undvika

Några av de vanligaste misstagen under Trap Bar Deadlift inkluderar:

  • Rundad rygg: Se till att din rygg förblir neutral under hela rörelsen för att undvika skador.
  • Använda ryggen för att lyfta: Undvik att dra upp vikten med bara ryggen; använd dina ben och höfter för att driva rörelsen.
  • Brist på kärnspänning: Håll din kärna tät för att stabilisera kroppen och skydda nedre delen av ryggen.

Ändringar och variationer

Trap Bar Deadlift kan anpassas på flera sätt för att möta olika behov och nivåer:

  • Höga handtag: Använd de höga handtagen på fällstången för att minska rörelseomfånget, vilket kan vara idealiskt för nybörjare eller personer med rörelseproblem.
  • Deficit Trap Bar Marklyft: Stå på en upphöjd plattform för att öka rörelseomfånget och göra övningen mer utmanande.
  • Trap Bar Jump: Gör explosiva hopp med låg vikt för att förbättra din explosivitet och kraft.

Rep Range och Guidning

För styrka: Sikta på 3-5 set med 4-6 reps med tung vikt. För hypertrofi och muskeluthållighet: 3-4 set med 8-12 repetitioner med måttlig vikt. Fokusera på teknik och kontroll genom hela rörelsen.

Kom ihåg att andas in djupt innan du lyfter och andas ut när du trycker upp vikten.

Tillbaka till blogg