Thrusters

Idag ska vi titta närmare på thrusters , en effektiv helkroppsövning som kombinerar knäböj och överheadpress. Denna övning fungerar både på underkroppen (quadriceps, glutes, hamstrings) och överkroppen (axlar, triceps, core), vilket gör den till en utmärkt övning för både styrka och kondition. Thrustrar är särskilt populära inom CrossFit eftersom de arbetar med flera muskelgrupper samtidigt.

Rätt form och teknik

Följ dessa steg för att utföra en propeller korrekt:

  1. Utgångsposition: Stå med fötterna axelbrett isär, med en skivstång eller hantlar vilande framför axlarna. Se till att dina armbågar pekar framåt och håll din kärna stram.
  2. Squat: Böj knäna och tryck dina höfter bakåt som om du skulle sitta på en stol. Dina lår ska vara parallella med golvet i botten av rörelsen.
  3. Tryck uppåt: När du reser dig från knäböj, använd kraften i dina ben för att pressa vikten upp över huvudet. Se till att sträcka ut armarna helt.
  4. Avslut: Sänk vikten försiktigt tillbaka till axlarna och upprepa rörelsen.

Typiska misstag

Här är några typiska misstag som folk ofta gör när de utför propeller :

  • Dåligt squatdjup: Många går inte tillräckligt djupt ner i squat. Se till att dina höfter kommer under knäna för att aktivera rätt muskelgrupper.
  • Brist på stabilitet i core: Om din core inte är tillräckligt spänd riskerar du att överbelasta nedre delen av ryggen. Håll magen spänd under hela rörelsen.
  • Pressa över huvudet för snabbt: Om du trycker för snabbt utan att få i benen tillräckligt kommer det att belasta dina axlar onödigt. Använd dina ben för att generera kraft.

Ändringar och variationer

Om du är nybörjare, prova dessa ändringar:

  • Använd lättare vikter: Börja med lättare vikter som hantlar eller en kettlebell för bättre kontroll och teknik.
  • Enarmspropeller: Använd en hantel istället för två. Detta hjälper till att stabilisera kroppen och bygga styrka steg för steg.

Reps och set

Beroende på din nivå kan du justera antalet reps och set:

  • Nybörjare: 3 set med 8-10 reps med lätt vikt.
  • Övad: 4-5 set med 12-15 reps med måttlig till tung vikt.

Tänk på att andas rätt: andas in när du går ner i knäböj och andas ut när du trycker upp vikten ovanför huvudet.

Tillbaka till blogg