De Hundra
The Hundred är en klassisk pilatesövning som fokuserar på att stärka kärnan, förbättra stabiliteten och öka uthålligheten i mag- och ryggmusklerna. Namnet syftar på de 100 pumpar som du gör med armarna under träningen. Denna övning är idealisk för dig som vill aktivera sin core och bygga styrka genom kontrollerad rörelse.
Hur man gör The Hundred
Följ dessa steg för att göra The Hundred korrekt:
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Andas djupt och aktivera din kärna.
- Dra hakan lätt in mot bröstet och lyft huvudet och axlarna från golvet samtidigt som du sträcker ut armarna längs kroppen.
- Sträck ut benen i en 45-graders vinkel (för en enklare variation, håll knäna böjda).
- Börja pumpa armarna upp och ner i små, snabba rörelser när du andas in fem gånger och andas sedan ut fem gånger.
- Fortsätt pumparna tills du når 100 räkningar samtidigt som du håller kärnan inkopplad och nacken avslappnad.
Tänk på att rörelserna måste vara kontrollerade och armarna måste hållas aktiva under hela övningen. Målet är att hålla magen engagerad utan att belasta nedre delen av ryggen eller nacken.
Typiska misstag för The Hundred
Var medveten om dessa vanliga misstag för att säkerställa korrekt utförande av The Hundred:
- Spänd nacke: Många spänner nacken för mycket under träningen, vilket kan leda till obehag. Se till att hålla nacken avslappnad och fokusera på att aktivera din kärna.
- Valv i nedre delen av ryggen: Om korsryggen lyfts från golvet kan det innebära att kärnan inte är tillräckligt inkopplad. Försök att sänka benen lite om detta händer och fokusera på att pressa ryggen mot golvet.
- Snabba armrörelser: Armarna måste röra sig snabbt men på ett kontrollerat sätt. Undvik att svänga dem okontrollerat för att bibehålla form och stabilitet.
Ändringar och variationer
Prova dessa mods för att göra The Hundred tillgängliga för alla nivåer:
- Nybörjarvänlig variant: Håll knäna böjda istället för att sträcka ut benen. Detta minskar trycket på nedre delen av ryggen och gör träningen lättare.
- Avancerad variation: Vill du öka intensiteten kan du sänka benen lite närmare golvet (men inte hela vägen ner) samtidigt som du håller kärnan inkopplad.
Upprepningar och uppsättningar
The Hundred är designad som en enda övning med fokus på de 100 armpumparna:
- Sikta på 100 räkningar (5 inandningar och 5 utandningar för var 10:e räkning).
- Om du är nybörjare kan du börja med 50 eller 60 räkningar och öka gradvis.
Andningsteknik
Andningen är viktig för att få ut det mesta av The Hundred:
Andas in djupt genom näsan under fem armpumpar och andas ut kraftfullt genom munnen under de kommande fem. Fokusera på andningen för att stödja kärnstyrkan och skapa en rytmisk rörelse under hela träningen.
Video: Hundrademonstrationen
Titta på den här videon för en visuell guide till hur du utför The Hundred korrekt:
Video: Avancerat förhållningssätt till The Hundred
Här är en video som visar en avancerad variant av The Hundred. Denna version utförs med högre intensitet och kan vara användbar för dem som vill ha en djupare core-träning: