Sumo marklyft

Sumo Deadlift är en kraftfull övning som i första hand tränar benen och underkroppen, inklusive hamstrings, glutes, quads och ryggmuskler. Denna variant av det klassiska marklyftet innebär en bredare fotställning, vilket minskar belastningen på nedre delen av ryggen och ökar aktiveringen av underkroppen.

Rätt form och teknik

Följ dessa steg för att utföra ett Sumo Marklyft korrekt:

  1. Stå med bred fotställning så att fötterna pekar något utåt och smalbenen nuddar stången.
  2. Böj i höfter och knän samtidigt som du håller ryggen rak och greppa stången med händerna mellan knäna, antingen med ett överhandsgrepp eller ett blandat grepp.
  3. Spänn din kärna och tryck dina knän utåt när du sträcker ut benen och lyfter stången, håll ryggen neutral.
  4. Håll stången nära kroppen under hela rörelsen, stå helt upprätt i slutpositionen innan du sänker stången tillbaka till golvet på ett kontrollerat sätt.

Vanliga fel

För att få ut det mesta av din Sumo Marklyft , undvik dessa typiska misstag:

  • Runda rygg : Håll alltid ryggen i neutralt läge för att undvika skador på nedre delen av ryggen.
  • För låg höftposition : Börja inte övningen som en knäböj; höfterna ska vara högre så att vikten bärs av benen.
  • Knän kollapsar inåt : Tryck knäna utåt under lyftet för att aktivera sätesmusklerna ordentligt och undvika skador på knäna.

Ändringar och variationer

För att ändra intensiteten eller rikta in dig på andra muskelgrupper kan du prova följande varianter av Sumo Deadlift :

  • Deficit Sumo Deadlift : Stå på en plattform för att öka rörelseomfånget och stärka sätesmusklerna och hamstrings ännu mer.
  • Block Pull : Lyft stången från en förhöjd yta (block) för att minska stressen på nedre delen av ryggen och fokusera på maximal styrka.
  • Banded Sumo Deadlift : Använd elastiska band för att öka motståndet på toppen av lyftet, vilket ytterligare utmanar dina stabiliserande muskler.

Reps och set

För styrketräning, sikta på 3-4 set med 5-8 repetitioner med tung vikt. För muskulär uthållighet kan du öka antalet repetitioner till 12-15 per set med måttlig vikt.

Andas

Andning är viktigt under tunga lyft som Sumo Deadlift :

  • Andas in djupt och spänn kärnmusklerna innan du lyfter stången från golvet.
  • Andas ut långsamt när du når toppen av hissen och står upprätt.
Tillbaka till blogg