Styva benmarklyft
Stiff Leg Marklyft är en styrketräningsövning som fokuserar på hamstrings , glutes och ländryggen . Övningen förbättrar flexibiliteten i den bakre kedjan och bygger styrka i underkroppen. Med rätt teknik är det en effektiv övning för att stärka musklerna och förbättra stabiliteten runt höfterna.
Rätt teknik
Följ dessa steg för att utföra marklyft i hårda ben korrekt:
- Stå med fötterna höftbrett isär och håll en skivstång eller hantlar framför kroppen med handflatorna vända mot dig.
- Håll ryggen neutral, tryck höfterna bakåt medan du sakta sänker vikten längs benen.
- Håll knäna lätt böjda, men lås dem inte, och sänk vikten tills du känner en sträckning i hälsenorna.
- Skjut dina höfter framåt och räta upp dig genom att aktivera dina hamstrings och glutes för att återgå till startpositionen.
Se den här videon för en visuell demonstration av rätt teknik för marklyft med styva ben.
Vanliga fel
Undvik följande misstag för att undvika skador och säkerställa korrekt muskelaktivering:
- Krok rygg: Se till att hålla ryggen neutral under hela rörelsen för att undvika att belasta nedre delen av ryggen.
- Översträckta knän: Håll en lätt böjning i knäna för att skydda lederna och rikta in hamstrings effektivt.
- Sänkning för djupt: Sluta sänka när du känner en sträckning i hamstrings för att undvika överbelastning.
Ändringar och variationer
Anpassa styva benmarklyft till din nivå eller dina mål:
- Nybörjare: Använd lättare vikter för att fokusera på rätt form och kontroll.
- Avancerat: Utför övningen med en skivstång för att klara tyngre vikter och öka styrkan.
- One-Leg Stiff Leg Marklyft: Träna balans och core-stabilitet genom att utföra övningen på ett ben i taget.
Reps och set
Sikta på 3 set med 8-12 repetitioner . Öka gradvis vikten samtidigt som du ser till att din form förblir korrekt under hela övningen.
Andas
Andas in när du sänker vikten och andas ut när du höjer vikten tillbaka till startpositionen. Kontrollerad andning hjälper till att bibehålla stabilitet och fokus under hela rörelsen.