Steg Mill
Step Mill är en effektiv maskin för både konditionsträning och styrketräning, som påminner om att gå i trappor. Den aktiverar främst benmuskler som quads, hamstrings, glutes och vader, samtidigt som du ökar din uthållighet och kondition. Övningen är populär för sin förmåga att bränna kalorier och bygga muskelstyrka på kort tid.
Rätt form och teknik
För att få ut det mesta av ditt Step Mill -träning, följ dessa steg:
- Stå upprätt på maskinen och håll lätt i handtagen för balans.
- Börja gå uppför stegen långsamt och öka gradvis hastigheten.
- Fokusera på att trycka igenom hälarna för att aktivera dina glutes och hamstrings.
- Behåll en upprätt hållning och undvik att luta dig för mycket på handtagen.
Vanliga fel
Undvik dessa typiska misstag under din Step Mill -träning:
- För mycket stöd på handtagen : Använd inte handtagen för att dra upp dig, eftersom det minskar effektiviteten av övningen.
- Börjar för snabbt : Börja långsamt för att värma upp och undvika skador. Öka gradvis hastigheten.
- Ryggen är böjd : Håll ryggen rak och kärnan aktiverad för att undvika belastning på nedre delen av ryggen.
För att justera intensiteten eller fokusera på olika muskelgrupper, prova dessa varianter:
- Alternativa steg och hopp : Lägg till korta hopp på maskinen för att ytterligare utmana dina muskler och öka intensiteten.
- Sidosteg : Vrid kroppen 90 grader för att kliva i sidled uppför stegen och aktivera dina inre och yttre lår.
- Glute-fokus : Hoppa över vartannat steg och fokusera på att trycka från hälarna för att rikta in sig mot glutes.
Reps och set
För att få maximal nytta kan du göra ett 20-25 minuters träningspass med intervaller. Du kan till exempel växla mellan hög intensitet i 1 minut och lägre intensitet i 2 minuter och upprepa detta 5-6 gånger.
Andas
Korrekt andning hjälper dig att behålla stabilitet och kontroll under ditt träningspass:
- Andas djupt under de lägre intensitetsperioderna.
- Andas ut kraftfullt när du ökar takten eller intensiteten.