Spine Twist
Spine Twist är en klassisk pilatesövning som fokuserar på att förbättra rörligheten i ryggraden och stärka de sneda magmusklerna. Denna övning hjälper till att öka flexibiliteten i överkroppen och främjar bättre hållning.
Korrekt utförande av Spine Twist
Följ dessa steg för att utföra Spine Twist korrekt:
- Sitt upprätt på en matta med benen utsträckta framför dig. Om det är utmanande att sitta med utsträckta ben kan du böja lätt på knäna eller sitta på en kudde för att få en mer bekväm position.
- Sträck ut armarna ut åt sidorna i axelhöjd, handflatorna nedåt.
- Andas in djupt och förläng ryggraden genom att tänka på att växa uppåt genom toppen av huvudet.
- Andas ut långsamt och vrid bålen åt höger samtidigt som du håller höfterna stabila och benen stilla. Vrid så långt som möjligt utan att tappa längd i ryggraden.
- Andas in och återgå till mitten.
- Andas ut och upprepa vridningen till vänster sida.
- Upprepa övningen 5-10 gånger på varje sida.
Vanliga misstag att undvika
För att få ut det mesta av Spine Twist, undvik följande misstag:
- Runda ryggen: Se till att hålla ryggraden lång och rak under hela övningen för att undvika onödig belastning.
- Rörelse av höfterna: Håll höfterna stabila och undvik att vända dem med överkroppen.
- Överdriven användning av armarna: Fokusera på att svänga från midjan och revbenen istället för att leda rörelsen med armarna.
Ändringar och variationer
Anpassa övningen till din nivå:
- Nybörjare: Böj lätt på knäna eller sitt på en kudde för att behålla en upprätt ryggrad.
- Avancerat: Öka vridningen genom att lägga till små pulser i slutet av varje vridning för att ytterligare utmana flexibiliteten.
Antal repetitioner och set
Utför 1-2 set med 5-10 repetitioner på varje sida, beroende på din nivå och komfort.
Andas
Andas in djupt för att förlänga ryggraden innan vridningen. Andas ut långsamt när du roterar överkroppen, fokusera på att aktivera snedställningarna.
Videodemonstration
Titta på den här videon för en visuell guide för hur du korrekt utför Spine Twist: