Spindelkrypning
Spider Crawl är en helkroppsövning som stärker kärnan, axlarna och benen. Övningen kräver kontroll och flexibilitet, samtidigt som du utmanar din styrka. Perfekt för att förbättra både kroppsstabilitet och uthållighet, den här övningen fungerar bra som en del av en konditions- eller styrketräningsrutin.
Rätt form och teknik
Följ dessa steg för att utföra spindelgenomsökningen korrekt:
- Börja i hög plankposition med händerna under axlarna och fötterna samlade.
- Kryp framåt genom att föra ett knä mot armbågen medan den motsatta armen rör sig framåt.
- Håll kroppen nära marken och core aktiverad under hela rörelsen.
- Fortsätt framåt i ett krypmönster och bibehåll kroppens stabilitet under hela övningen.
Vanliga fel
Undvik dessa typiska misstag för att få ut det mesta av din spindelkrypning :
- För hög höftposition : Håll höfterna låga för att aktivera kärnan effektivt.
- Använda momentum : Utför rörelsen långsamt och kontrollerat för maximal muskelaktivering.
- Brist på core-aktivering : Håll magen spänd och undvik att svaja ryggen för att skydda nedre delen av ryggen.
Ändringar och variationer
Prova dessa varianter för att utmana dig själv ytterligare:
- Spindelkrypning med armhävningar : Lägg till en armhävning för varje framåtrörelse för att träna både överkropp och core intensivt.
- Resistance Band Spider Crawl : Använd motståndsband runt benen för att öka motståndet och utmana underkroppen.
Reps och set
För optimal träning kan du börja med 3 set med 20-30 meters crawl. Se till att ta korta pauser mellan seten för att bibehålla korrekt form.
Andas
Korrekt andning är avgörande för att behålla kontrollen under spindelkrypningen :
- Andas djupt innan du startar varje kryprörelse.
- Andas ut långsamt och kontrollerat när du kryper framåt.