Smithmaskin Knäböj

Smith Machine Squat är en effektiv övning för att stärka benen och säten eftersom maskinen hjälper till med stabilitet, vilket gör den idealisk för både nybörjare och erfarna husockupanter. Övningen gör att du kan fokusera på att bygga muskler utan att oroa dig för balansen då stången är fastsatt på maskinen.

Rätt form och teknik

För att utföra en Smith Machine Squat korrekt, följ dessa steg:

  1. Stå under stången och justera den så att den vilar på din övre rygg, precis under nacken.
  2. Placera fötterna axelbrett isär och några steg framåt så att dina knän inte kommer för långt över tårna när du sitter på huk.
  3. Lossa stången genom att vrida den för att frigöra säkerhetslåset.
  4. Sänk dig sakta ner genom att böja på knäna tills låren är parallella med golvet samtidigt som du håller bålen upprätt.
  5. Tryck igenom hälarna och sträck ut benen för att återgå till startpositionen.

Vanliga fel

För att få ut det mesta av din Smith Machine Squat , undvik följande misstag:

  • Knän går över tårna : Se till att dina fötter är placerade tillräckligt långt fram så att dina knän inte kommer för långt fram, vilket kan belasta lederna.
  • Överdriven lutning av ryggen : Håll överkroppen så upprätt som möjligt för att undvika onödig belastning på nedre delen av ryggen.
  • För korta rörelser : Sänk dig helt så att låren är parallella med golvet för att maximera muskelaktiveringen i quads och glutes.
Ändringar och variationer

Här är några varianter av Smith Machine Squat som kan öka utmaningen eller rikta in sig på specifika muskler:

  • Front Squat : Utför knäböj med stången framför kroppen för att fokusera mer på fyrhjulingarna.
  • Sumo Squat : Placera fötterna bredare än axelbrett isär och peka tårna utåt för att aktivera insidan av låren och sätena ännu mer.
  • Knäböj med förhöjda klackar : Höj hälarna genom att placera dem på en viktplatta för att öka rörelseomfånget och arbeta intensivt med fyrhjulingarna.

Reps och set

För muskelstyrka och tillväxt rekommenderas att göra 3-4 set med 8-12 repetitioner. Vill du jobba med uthållighet kan du öka antalet repetitioner till 15-20 per set. uppsättning.

Andas

För att maximera effekten av Smith Machine Squat , kom ihåg att andas korrekt:

  • Andas in djupt när du sänker dig ner i knäböj.
  • Andas ut kraftfullt när du trycker upp genom hälarna till startpositionen.
Tillbaka till blogg