Single Leg Stretch

Single-Leg Stretch är en klassisk pilatesövning som riktar sig mot kärnmusklerna , speciellt rectus abdominis och obliques . Det är en värdefull övning för att bygga kärnstyrka , förbättra koordinationen och främja flexibilitet . Att lägga till denna övning till din rutin kommer att förbättra bäckenets stabilitet och stärka magen .

Rätt form och teknik

Följ dessa steg för att utföra singel-stretch med rätt form:

1. Ligg på rygg på en matta och dra knäna mot bröstet.
2. Placera händerna på ditt högra knä, samtidigt som du sträcker ut ditt vänstra ben i en 45-graders vinkel. Håll huvudet och axlarna lyfta från mattan och koppla in dina kärnmuskler.
3. Andas ut när du drar ditt högra knä närmare bröstet och andas in när du byter ben och sträcker ut det motsatta benet i samma vinkel.
4. Alternera benen i en jämn, kontrollerad rörelse, bibehåll kärnangrepp och håll din nedre rygg pressad mot mattan.

Slutför ett set genom att alternera i 10-12 repetitioner på varje sida.

Vanliga misstag

För att få ut det mesta av Single-Leg Stretch, undvik dessa vanliga misstag:

• Böjning av nedre delen av ryggen : Håll din nedre rygg ansluten till mattan för att skydda din ryggrad och koppla in din kärna effektivt.
• Spänningar i nacken : Slappna av i axlarna. Om nacken blir ansträngd, vila huvudet på mattan mellan reps eller minska räckvidden.
• Påskynda rörelsen : Håll dina rörelser kontrollerade för att helt koppla in magmusklerna och förbättra stabiliteten.

Ändringar och variationer

Oavsett om du precis har börjat eller vill utmana dig själv, här är några modifieringar och varianter:

• Nybörjarändring: Håll huvudet på mattan och placera händerna på golvet bredvid dig för extra stöd.
• Avancerad variation: Sträck ut benet i en lägre vinkel (närmare mattan) eller lägg till lätta vikter i dina händer för att öka utmaningen.

Rep Ranges och Sets

Om du är ny på den här övningen, prova 2-3 set med 8-10 repetitioner per sida. För medel eller avancerad nivå, sikta på 3-4 set med 12-15 repetitioner på varje sida, och bibehåll jämna, kontrollerade rörelser.

Andningstips

Andas ut när du drar ett knä mot bröstet och andas in när du byter till det andra benet. Fokuserad andning hjälper till att upprätthålla kärnans stabilitet och rytm under hela träningen.

Visuella signaler och vinklar

Att titta på Single-Leg Stretch från olika vinklar kan förtydliga den korrekta tekniken:

• Sidovy: Kontrollera att din rygg förblir platt på mattan och att din kärna är inkopplad när du byter ben.
• Framifrån: Observera knäinriktning och handplacering när du alternerar på varje sida.

Demonstrationsvideor

Här är två demonstrationer för att visa rätt form för Single-Leg Stretch: