Enarms laterala höjningar
Single Arm Lateral Raises är en riktad övning som stärker den mellersta delen av axeln (lateral deltoideus) och förbättrar axelns stabilitet. Genom att arbeta med en arm i taget kan du fokusera på balans och muskelaktivering, vilket hjälper till att bygga symmetri och effektivt isolerar muskeln.
Rätt form och teknik
Följ dessa steg för att utföra enarms laterala höjningar korrekt:
- Stå upprätt med fötterna höftbrett isär och en hantel i ena handen.
- Vila den icke-arbetande armen på höften eller vid sidan för balans.
- Håll arbetsarmen lätt böjd i armbågen, lyft ut hanteln åt sidan tills armen är parallell med golvet.
- Håll handflatan nere och axeln avslappnad under hela rörelsen.
- Sänk hanteln långsamt och kontrollerat tillbaka till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan till motsatt arm.
Vanliga fel
Undvik dessa misstag för att få ut så mycket som möjligt av träningen:
- Axellyft: Håll axeln nere och undvik att dra upp den mot örat för att undvika belastning.
- Svängande vikt: Använd en kontrollerad rörelse och undvik momentum för att säkerställa korrekt muskelaktivering.
- Lyft för högt: Stoppa lyftet när armen är parallell med golvet för att undvika överbelastning av axelleden.
Ändringar och variationer
Anpassa övningen till din nivå eller mål:
- Nybörjare: Använd en lättare vikt eller utför övningen utan vikt för att fokusera på formen.
- Avancerat: Lägg till en paus överst i rörelsen för att öka spänningen på axelmusklerna.
- Alternativ: Utför laterala höjningar med båda armarna för att minska viloperioden mellan repetitionerna.
Antal repetitioner och set
Sikta på 3 set med 10-15 repetitioner på varje arm. Justera vikten så att du känner dig utmanad utan att kompromissa med tekniken.
Andningstips
Andas in när du sänker armen och andas ut när du höjer den. En kontrollerad andning hjälper till att bibehålla stabilitet och fokus under träningen.