Enarmad hantelrad
Single Arm Dumbbell Row är en klassisk styrketräningsövning som fokuserar på ryggmusklerna , speciellt latissimus dorsi, samtidigt som den aktiverar biceps och baksida av axlarna. Övningen hjälper också till att förbättra kärnan och stärka överkroppens stabilitet när du arbetar med en arm i taget.
Rätt form och teknik
Följ dessa steg för att utföra enarmshantelraden korrekt:
- Placera en hand och samma knä på en bänk så att din rygg är parallell med golvet och stöd dig själv för stabilitet.
- Ta en hantel i din fria hand och låt armen hänga rakt ner från axeln.
- Dra hanteln upp till sidan av din överkropp genom att böja armbågen och pressa skulderbladet bakåt och nedåt.
- Håll armbågen nära kroppen under hela rörelsen.
- Sänk långsamt vikten tillbaka till startpositionen med kontroll.
- Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan till motsatt sida.
Vanliga fel
För att få ut så mycket som möjligt av träningen, undvik dessa misstag:
- Runda ryggen: Håll ryggen rak och kärnan i ingrepp för att undvika att belasta nedre delen av ryggen.
- Svängande vikt: Använd kontrollerade rörelser för att undvika att låta momentum göra jobbet.
- Armbågen för långt ut: Håll armbågen nära kroppen för att maximera aktiveringen av ryggmusklerna.
Ändringar och variationer
Anpassa övningen till din nivå eller mål:
- Nybörjare: Använd en lättare vikt för att fokusera på form och korrekt rörelse.
- Avancerat: Utför övningen utan bänk genom att placera den fria handen på höften och koppla in kärnan för stabilitet.
- Dubbelsidig variation: Prova Hantel Bent-Over-rader för att träna båda sidor samtidigt.
Antal repetitioner och set
Sikta på att utföra 3 set med 10-12 repetitioner på varje arm. Använd en vikt som utmanar dig men som ändå tillåter rätt form.
Andningstips
Andas in när du sänker vikten och andas ut när du drar vikten upp mot kroppen. Detta hjälper till att stabilisera kärnan och ger bättre kontroll under träningen.