Side Split

Side Split är en avancerad pilatesövning som fokuserar på att stärka benens inre och yttre muskler samt att förbättra höftflexibiliteten. Denna övning utförs vanligtvis på en reformermaskin och kräver kontroll, balans och stabilitet i kärnan.

Korrekt utförande av sidodelningen

Följ dessa steg för att utföra övningen korrekt:

1. Stå på reformern med ett ben placerat på den fasta plattformen och det andra benet på den rörliga vagnen.
2. Håll fötterna parallella och höftbrett isär.
3. Aktiverar kärnmusklerna genom att dra naveln in mot ryggraden.
4. Andas in djupt och när du andas ut, tryck sakta vagnen utåt genom att sträcka ut benen åt sidan.
5. Håll din bål upprätt och undvik att luta dig framåt eller bakåt.
6. Andas in och när du andas ut drar du tillbaka vagnen till startpositionen genom att aktivera de inre lårmusklerna.
7. Upprepa övningen 5-8 gånger på varje sida.

Vanliga misstag att undvika

För att få ut så mycket som möjligt av träningen, undvik följande misstag:

• Ojämn viktfördelning: Se till att vikten är jämnt fördelad på båda fötterna för att bibehålla balans och stabilitet.
• Översträckning: Undvik att skjuta vagnen för långt, vilket kan leda till översträckning av musklerna.
• Brist på core-stabilitet: Håll core-musklerna engagerade under hela övningen för att skydda nedre delen av ryggen och behålla rätt form.

Ändringar och variationer

Anpassa övningen till din nivå:

• Nybörjare: Använd en lättare fjäderinställning på reformern för att minska motståndet och göra övningen mer tillgänglig.
• Avancerat: Lägg till en armrörelse, som att sträcka ut armarna åt sidan eller över huvudet, för att öka utmaningen och engagera överkroppen.

Antal repetitioner och set

Utför 2-3 set med 5-8 repetitioner på varje sida, beroende på din nivå och komfort. Fokusera på rörelsens kvalitet snarare än på kvantiteten.

Andas

Andas in djupt för att förbereda dig för rörelsen och andas ut långsamt när du trycker ut vagnen. Andas in igen och andas ut när du drar vagnen bakåt. Kontrollerad andning hjälper till att bibehålla träningens rytm och stabilitet.

Videodemonstration

Titta på den här videon för en visuell guide till hur man korrekt utför sidodelningen: