Sidoplanka

Side Plank, även känd som Vasisthasana, är en fantastisk yogaställning som stärker kärnan, armarna och axlarna. Det hjälper till att förbättra balansen och stabiliteten samtidigt som du bearbetar dina snedställningar och höfter. Övningen passar både nybörjare och experter och kan anpassas efter olika nivåer.

Hur man gör sidoplankan korrekt

Följ dessa steg för att utföra sidoplankan korrekt:

1. Börja i plankposition, med händerna placerade direkt under axlarna.
2. Vänd din kropp åt sidan genom att flytta vikten till ena handen och den yttre kanten av den nedre foten.
3. Placera din övre fot ovanpå den nedre, eller framför för bättre balans.
4. Lyft överarmen mot himlen, håll kroppen i en rak linje från huvud till fötter.
5. Håll positionen i 20-30 sekunder, byt sedan sida.

Vanliga misstag i Side Plank

Undvik dessa typiska misstag för att få ut så mycket som möjligt av träningen:

• Nedsänkta höfter: Se till att dina höfter förblir upphöjda för att helt koppla in dina core- och höftmuskler.
• Axlar nära öronen: Håll axlarna borta från öronen för att undvika spänningar i nacken.
• Ojämn viktfördelning: Fördela vikten jämnt på underarmen och foten för att skydda handleden.

Ändringar och variationer

Om du vill anpassa Side Plank till din nivå, prova dessa varianter:

• Modifiering för nybörjare: Placera det nedre knät på golvet för extra stöd.
• Avancerad variation: Lyft upp det övre benet mot taket för att öka utmaningen för din balans och styrka.
• Rotation: Lägg till en vridande rörelse genom att föra överarmen under kroppen och tillbaka igen.

Video: Basic Side Plank

Se den här videon för en djupgående handledning om den grundläggande Side Plank:

Upprepningar och andningsteknik

Håll positionen i 20-30 sekunder på varje sida. Upprepa övningen 2-3 gånger för maximal effekt. Kom ihåg att andas jämnt och djupt : Andas in när du går in i positionen och andas ut långsamt samtidigt som du behåller balansen.