Sidoliggande bencirklar
Side-Lying Leg Circles är en klassisk pilatesövning som fokuserar på att stärka höfter, lår och coremuskler. Denna övning förbättrar flexibiliteten och stabiliteten i underkroppen och är idealisk för att tona benen och förbättra höftrörligheten.
Korrekt utförande av sidoliggande bencirklar
Följ dessa steg för att utföra sidoliggande bencirklar korrekt:
- Ligg på höger sida med benen utsträckta och staplade ovanpå varandra.
- Stöd huvudet med höger arm, antingen genom att vila det på överarmen eller genom att böja armbågen och placera handen under huvudet.
- Placera din vänstra hand framför bröstet på golvet för balans.
- Lyft ditt vänstra ben till höfthöjd, håll det rakt och peka med tårna.
- Börja rita små cirklar med vänster ben i en riktning och utför 8-10 cirklar.
- Byt sedan riktning och utför ytterligare 8-10 cirklar.
- Sänk benet och upprepa övningen på motsatt sida.
Vanliga misstag att undvika
För att få ut det mesta av sidoliggande bencirklar, undvik följande misstag:
- Rörelse av höfterna: Se till att höfterna förblir stabila och inte gungar fram och tillbaka under träningen.
- För stora cirklar: Börja med små, kontrollerade cirklar för att behålla rätt form och undvika belastning.
- Spänning i överkroppen: Håll överkroppen avslappnad och undvik att spänna axlarna.
Ändringar och variationer
Anpassa övningen till din nivå:
- Nybörjare: Böj underbenet för extra stabilitet medan du gör cirklarna med överbenet.
- Avancerat: Öka storleken på cirklarna eller lägg till fotledsvikter för att öka motståndet.
Antal repetitioner och set
Utför 2-3 uppsättningar av 8-10 cirklar i varje riktning på varje sida. Öka gradvis antalet allt eftersom din styrka och uthållighet förbättras.
Andas
Andas jämnt och kontrollerat under hela övningen. Andas in medan du förbereder rörelsen och andas ut när du utför cirklarna.
Videodemonstration
Titta på den här videon för en visuell guide för att korrekt utföra sidoliggande bencirklar: