Side Liggande Höfthöjningar

Side Lying Hip Raises är en effektiv övning som stärker gluteus medius , obliques och höftområdet. Denna övning är idealisk för att förbättra stabilitet, balans och styrka i underkroppen. Det är särskilt användbart för att bygga uthållighet i rumpa och höfter och kan hjälpa till att förebygga skador genom att stärka mindre använda muskelgrupper.

Korrekt utförande av sidoliggande höfthöjningar

Hur man utför sidoliggande höfthöjningar korrekt:

  1. Ligg på höger sida med höger armbåge direkt under axeln och benen staplade ovanpå varandra.
  2. Spänn din core och lyft dina höfter från golvet så att din kropp bildar en rak linje från axel till knä.
  3. Håll det övre benet upplyft samtidigt som du stabiliserar med det nedre knäet och armbågen.
  4. Sänk långsamt dina höfter tillbaka till golvet med kontroll.
  5. Upprepa för önskat antal reps och byt sedan till andra sidan.

Vanliga misstag att undvika

För att få ut det mesta av träningen och minimera risken för skador, undvik följande misstag:

  • Höftrotation: Håll höfterna stabila och inriktade för att aktivera rätt muskler.
  • Avslappnad kärna: Se till att engagera din kärna för att bibehålla en stabil hållning.
  • Felaktig armbågsposition: Placera armbågen direkt under axeln för att undvika onödig belastning på axeln.

Ändringar och variationer

Anpassa övningen till din nivå:

  • Nybörjare: Utför övningen utan att lyfta det översta benet för att fokusera på höft- och kärnstyrka.
  • Avancerat: Håll en vikt på höften eller använd ett motståndsband runt knäna för extra utmaning.
  • Sidoliggande pulser: Lägg till små pulser längst upp i rörelsen för att öka muskelspänningen.

Antal repetitioner och set

Sikta på 3 set med 10-12 reps på varje sida. Öka gradvis motståndet eller antalet repetitioner när du blir starkare.

Andas

Andas in när du sänker dina höfter och andas ut när du lyfter dem. Kontrollerad andning hjälper till att bibehålla stabilitet och fokus under träningen.

Videodemonstration

Titta på den här videon för en visuell guide för att korrekt utföra sidoliggande höfthöjningar:

Tillbaka till blogg