Side Lunge med knälyft
Side Lunge with Knee Raise är en kombinationsövning som stärker underkroppen, inklusive lår, sätesmuskler och höfter, samtidigt som den förbättrar balans och stabilitet. Denna övning är idealisk för att öka rörligheten och utmana kärnmusklerna genom att kombinera ett utfall i sidled med ett explosivt knälyft.
Korrekt utförande av sidoutfall med knähöjning
Följ dessa steg för att utföra övningen korrekt:
- Stå med fötterna höftbrett isär och spänn dina kärnmuskler.
- Ta ett stort steg ut åt sidan med höger ben, sänk ner i ett lateralt utfall genom att böja höger knä, håll vänster ben rakt.
- Tryck av från höger fot för att komma upp till stående, för upp det högra knäet mot bröstet i en explosiv rörelse.
- Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.
- Håll överkroppen upprätt och kärnan stabil för att bibehålla balansen under rörelsen.
Vanliga misstag att undvika
För att få ut så mycket som möjligt av träningen, undvik följande misstag:
- Instabilt knä: Se till att det böjda benets knä pekar åt samma håll som tårna och undvik att låta det falla inåt.
- Framåtböjd hållning: Håll bröstet upprätt och undvik att luta dig för mycket framåt i utfall.
Ändringar och variationer
Anpassa övningen efter din träningsnivå:
- Nybörjare: Utför rörelsen utan knälyft för att bygga styrka och balans.
- Avancerat: Lägg till en hantel eller kettlebell för extra motstånd, eller öka hastigheten för högre intensitet.
Antal repetitioner och set
Utför 10-12 repetitioner per sida i 2-3 set, beroende på din styrka och kondition. Öka antalet när du blir starkare.
Andas
Andas in när du går ner i utfallen och andas ut när du lyfter knät. Detta hjälper dig att behålla kontroll och balans.
Videodemonstration
Titta på den här videon för en visuell guide för att korrekt utföra sidoutfall med knähöjning: