Rycker på axlarna

Hantelshrugs är en isoleringsövning som i första hand tränar trapeziusmuskeln, vilket hjälper till att stabilisera axlar och nacke. Övningen är enkel men mycket effektiv för att bygga styrka i övre ryggmusklerna och kan förbättra både hållning och axelstabilitet.

Rätt form och teknik

För att utföra hantelaxelryckningar korrekt, följ dessa steg:

  1. Stå med fötterna höftbrett isär och håll en hantel i varje hand med armarna hängande vid sidorna.
  2. Dra axlarna upp mot öronen, så högt som möjligt, utan att böja armbågarna.
  3. Pausa en kort stund längst upp för maximal trapeziusaktivering, sänk sedan långsamt axlarna tillbaka till startpositionen.

Vanliga fel

För att maximera fördelarna med dina hantelaxelryckningar , undvik dessa vanliga misstag:

  • Använda momentum : Se till att röra dig långsamt och kontrollerat för att säkerställa full aktivering av musklerna.
  • För tunga vikter : Använd en vikt som gör att du kan lyfta upp axlarna utan att anstränga andra muskler.
  • För korta rörelser : Dra upp axlarna till öronen för att säkerställa maximal aktivering av trapeziusmusklerna.
Ändringar och variationer

Om du vill variera övningen kan du prova dessa varianter:

  • Enarmsaxelryckning : Utför övningen med en hantel i taget för att arbeta med stabilitet och balans.
  • Kabelryckningar : Använd en kabelmaskin för att upprätthålla konstant spänning i trapeziusmusklerna.
  • Barbell Shrugs : Använd en skivstång för att utmana dina fällmuskler på ett lite annorlunda sätt, eftersom greppet här är bredare.

Reps och set

Börja med 3 set med 10-15 repetitioner för att fokusera på både styrka och muskeluthållighet i trapezius. Justera vikten efter behov för att säkerställa korrekt form.

Andas

Andning spelar en viktig roll under hantelaxelryckningar :

  • Andas in medan du sänker axlarna tillbaka till startpositionen.
  • Andas ut när du lyfter upp axlarna mot öronen för maximal muskelaktivering.
Tillbaka till blogg