Axelkranar
Shoulder Taps är en dynamisk övning som stärker core , axlar och balans . Övningen utförs i plankposition och kräver stabilitet och kontroll för att hålla en rak kroppslinje. Den är idealisk för att förbättra kroppskontrollen och bygga styrka i hela överkroppen.
Korrekt utförande av axelkranar
Så här gör du axeltryck på rätt sätt:
- Börja i plankposition med händerna placerade direkt under axlarna och fötterna höftbrett isär.
- Aktivera kärnan och se till att kroppen bildar en rak linje från huvudet till hälarna.
- Lyft upp ena handen och rör vid den motsatta axeln samtidigt som du håller resten av kroppen stabil.
- Lägg tillbaka handen till golvet och upprepa med motsatt hand.
- Fortsätt alternerande i en jämn takt samtidigt som du håller kärnan spänd och höfterna stilla.
Vanliga misstag att undvika
För att uppnå maximal effektivitet och undvika skador, undvik dessa misstag:
- Svängande höfter: Håll höfterna så stabila som möjligt för att optimalt aktivera kärnan.
- Rygggungning: Se till att spänna magmusklerna och håll ryggen neutral.
- För högt tempo: Utför övningen på ett kontrollerat sätt för att fokusera på stabilitet och muskelaktivering.
Ändringar och variationer
Anpassa axeltryck till din nivå:
- Nybörjare: Utför övningen på knäna för att minska stressen och fokusera på tekniken.
- Avancerat: Öka avståndet mellan dina fötter för att utmana din balans, eller lägg till en viktväst för extra motstånd.
- Alternativ: Prova att utföra axeltappar i en sidoplanka för att inkludera snedställningar.
Antal repetitioner och set
Sikta på 3 set med 10-12 reps per rep. sida. När du blir starkare kan du öka antalet repetitioner eller set.
Andas
Andas in när du återför handen till golvet och andas ut när du höjer handen för att röra vid den motsatta axeln. Kontrollerad andning hjälper till att bibehålla stabilitet och fokus.
Videodemonstration
Titta på den här videon för en visuell guide till hur man korrekt utför axeltryck: