Sittande rad

Sittande rad är en effektiv övning för att stärka ryggmusklerna , speciellt latissimus dorsi , trapezius och rombmusklerna . Denna övning hjälper till att bygga en stark och stabil rygg och är viktig för att förbättra hållningen och styrkan. Sittrad utförs oftast med kabelmaskin, men kan även anpassas med andra grepp och viktutrustning.

Rätt teknik

Följ dessa steg för att utföra en korrekt sittande rad:

1. Sitt på maskinen med fötterna fästa och ta tag i handtaget med båda händerna.
2. Håll ryggen rak, bröstet framåt och dra åt kärnan. Dra handtaget mot magen genom att föra ihop skulderbladen.
3. Håll armbågarna nära kroppen och se till att du använder ryggmusklerna för att dra.
4. Sätt sakta tillbaka handtaget till utgångsläget under full kontroll och upprepa rörelsen.

Den här videon visar rätt teknik för att använda den sittande roddmaskinen med fokus på att aktivera ryggmusklerna och förbättra styrkan.

Vanliga fel

För att uppnå bästa resultat och undvika skador, undvik följande misstag under sittande raden:

• Krok rygg: Se till att ryggen förblir rak under hela övningen för att undvika att överbelasta nedre delen av ryggen.
• Använda armarna: Tänk på att låta ryggmusklerna göra jobbet och inte armarna för att säkerställa effektiv muskelaktivering.
• Översträckta axlar: Håll axlarna stabila och undvik att låta dem dra sig framåt i slutet av rörelsen.

En detaljerad guide till den sittande raden med fokus på korrekt form och hur man undviker misstag för att uppnå bästa muskelaktivering.

Ändringar och variationer

Sittraden kan varieras beroende på din nivå och vilken utrustning du har tillgänglig:

• V-greppsrad: Använd ett V-grepp för att fokusera på mitten av ryggen och öka muskeltjockleken.
• Enarmssittande rad: Träna en arm i taget för att förbättra balansen och stabiliteten.
• Omvänd grepprad: Använd ett underhandsgrepp för att involvera bicepsen mer och ändra fokus på ryggmusklerna.

Reps och set

För muskeluppbyggnad kan du börja med 3-4 set med 8-12 repetitioner. För muskulär uthållighet kan du öka antalet repetitioner till 12-15 per uppsättning. Se till att välja en vikt som gör att du kan behålla rätt form under hela övningen.

Andas

Andas in när du sträcker ut armarna framåt och andas ut när du drar handtaget bakåt mot magen. Detta hjälper till att behålla kontrollen och stabiliteten under hela träningen.