Sittande hantel axelpress
Sittande Dumbbell Shoulder Press är en klassisk övning som fokuserar på att bygga styrka och muskelmassa i axlarna , speciellt deltoideus. Övningen aktiverar även triceps och övre bröstet som sekundära muskelgrupper. Sittställningen ger ökad stabilitet vilket gör det lättare att lyfta tyngre vikter och isolera axelmusklerna.
Rätt teknik
Följ dessa steg för att utföra sittande hantelaxelpress korrekt:
- Sitt på en bänk med ett ryggstöd och placera fötterna plant på golvet för stabilitet.
- Håll en hantel i varje hand i axelhöjd med handflatorna vända framåt och armbågarna böjda.
- Pressa upp hantlarna tills armarna sträcks ut och vikterna möts ovanför.
- Sänk hantlarna långsamt och kontrollerat tillbaka till axelhöjd.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Titta på den här videon för en visuell demonstration av rätt teknik för Sittande Dumbbell Shoulder Press.
Vanliga fel
Undvik följande misstag för att undvika skador och maximera övningens effektivitet:
- Böjd rygg: Håll ryggen nära ryggstödet för att undvika belastning på nedre delen av ryggen.
- Felaktigt grepp: Se till att handflatorna pekar framåt och inte ut åt sidan för att hålla axellederna stabila.
- För snabba rörelser: Sänk vikterna långsamt och kontrollerat för att maximera muskelaktiveringen.
Ändringar och variationer
Anpassa övningen till din nivå eller mål:
- Nybörjare: Använd lättare hantlar för att fokusera på form och kontroll.
- Avancerat: Utför övningen med en paus överst i rörelsen för att öka muskelspänningen.
- Alternativ: Prova en stående axelpress med hantel för att aktivera kärnan mer.
Reps och set
Sikta på 3 set med 8-12 repetitioner . Öka gradvis vikten samtidigt som du behåller rätt form under hela övningen.
Andas
Andas in när du sänker hantlarna mot dina axlar och andas ut när du pressar vikterna uppåt. Kontrollerad andning hjälper till att upprätthålla stabilitet och styrka under hela rörelsen.