Scapular Isolationer

Scapular Isolations är övningar utformade för att förbättra rörligheten och stabiliteten hos skulderbladet (scapula). Dessa övningar stärker musklerna runt skulderbladen, vilket är avgörande för en sund axelfunktion och förebyggande av skador.

Korrekt prestanda för skulderbladsisolering

Följ dessa steg för att utföra skulderbladsisolering korrekt:

1. Stå upprätt med armarna vid sidorna och avslappnade axlar.
2. Dra sakta ihop skulderbladen (indragning), som om du försöker klämma ihop något mellan dem.
3. Håll denna position i 2-3 sekunder.
4. Släpp sakta skulderbladen tillbaka till neutralt läge.
5. Skjut skulderbladen framåt (protraktion), som om du försöker nå något framför dig utan att röra armarna.
6. Håll denna position i 2-3 sekunder.
7. Upprepa övningen 10-15 gånger i varje riktning.

Vanliga misstag att undvika

För att få ut så mycket som möjligt av Scapular Isolations, undvik följande misstag:

• Använda armarna: Fokusera på att flytta skulderbladen utan att involvera armarna.
• Överdriven rörelse: Undvik att överdriva rörelsen; Små, kontrollerade rörelser är mest effektiva.
• Spänning i nacken: Håll nacken avslappnad och undvik att lyfta axlarna upp mot öronen.

Ändringar och variationer

Anpassa övningen till din nivå:

• Nybörjare: Utför övningen sittande för bättre kontroll och stabilitet.
• Avancerat: Lägg till lätta hantlar för att öka motståndet och utmana musklerna ytterligare.

Antal repetitioner och set

Utför 2-3 set med 10-15 repetitioner i varje riktning, beroende på din nivå och komfort.

Andas

Andas jämnt och kontrollerat under hela övningen. Andas in när du förbereder rörelsen och andas ut när du utför den.

Videodemonstration

Titta på den här videon för en visuell guide för att korrekt utföra skulderbladsisolering: