Såg

Saw-övningen är en klassisk pilatesövning som fokuserar på att stärka kärnan , förbättra ryggradens flexibilitet och sträcka ut hamstrings och ryggmuskler . Övningen är utmärkt för att förbättra hållningen och stabiliteten i kärnan , vilket gör den till en idealisk övning för dem som vill öka sin stabilitet och flexibilitet.

Rätt teknik

Följ dessa steg för att utföra sågövningen korrekt:

1. Börja med att sitta på en matta med benen utsträckta framför dig i V-form, något bredare än höftbredd.
2. Sträck ut armarna åt sidan i axelhöjd, handflatorna nedåt.
3. Andas in och sitt högt samtidigt som du förlänger ryggraden.
4. Vid utandningen , vrid överkroppen åt höger och sträck vänster hand ner mot höger fot. Sänk din vänstra hand som om du "sågar" förbi din lilltå samtidigt som du håller höfterna i golvet och kärnan i kontakt .
5. Andas in när du återvänder till mitten och andas ut när du vrider dig åt vänster och sträcker din högra hand mot din vänstra fot.

Komplettera ett set genom att byta sida för 10-12 repetitioner , med fokus på kontrollerade rörelser och en lång ryggrad.

Vanliga fel

För att få ut så mycket som möjligt av sågövningen, undvik dessa typiska misstag:

• Kollapsande rygg : Håll ryggraden lång och rak när du vrider dig, undvik rundning av axlar och övre delen av ryggen.
• Höfterna lyfts från golvet : Dina höfter måste förbli stabila och på golvet för korrekt rotation av ryggraden.
• För mycket stretch : Undvik att stretcha för långt om det går emot din form. Fokusera på kontrollerad rörelse snarare än djup.

Ändringar och variationer

Oavsett om du är nybörjare eller letar efter en utmaning, här är några användbara modifieringar och varianter:

• Modifiering för nybörjare: Om dina hamstrings är spända, sitt på en vikt handduk eller yogablock för att hålla ryggraden rak och undvika att kollapsa.
• Avancerad variation: För ökad svårighetsgrad, sakta ner och håll vridningen i ändläget i några sekunder för att intensifiera stretchen.

Upprepningar och uppsättningar

För nybörjare, sikta på 2-3 set med 6-8 reps per sida. För de mer avancerade, prova 3-4 set med 10-12 reps på varje sida med ett jämnt tempo och bra form.

Andningstips

Andas in när du sitter upprätt och andas ut när du vänder dig och sträcker dig mot din fot. Denna andningsrytm hjälper till att stabilisera kärnan och skapar flöde i rörelsen.

Visuella vinklar och tips

Att observera sågövningen från olika vinklar kan hjälpa dig att förbättra din teknik:

• Lateral vinkel: Titta på din hållning, se till att hålla ryggraden lång och kärnan inkopplad under varje vridning.
• Frontvinkel: Var uppmärksam på dina armar och se till att dina höfter stannar på golvet när du vänder dig.

Demonstrationsvideo

Här är en video som demonstrerar sågborren och hjälper dig att fullända din form: