Rumänsk marklyft
Rumänsk marklyft (RDL) är en övning som främst tränar hamstrings , gluteus och ländryggen . Övningen är bra för att bygga upp styrka i underkroppen och förbättra höftflexibiliteten. Den kontrollerade höftgångsrörelsen gör RDL idealisk för att rikta in sig på den bakre kedjan, vilket gör den perfekt för dem som vill stärka sin bakdel.
Rätt teknik
Följ dessa steg för att utföra ett ordentligt rumänskt marklyft:
- Stå med fötterna höftbrett isär och håll en skivstång eller hantlar framför kroppen.
- Håll ryggen neutral, spänn din core och tryck dina höfter bakåt när du sänker vikten längs benen.
- Sänk vikten tills du känner en sträckning i hälsenorna, se till att hålla en lätt böjning i knäna.
- Skjut dina höfter framåt och räta upp dig genom att aktivera dina hamstrings och glutes samtidigt som du håller ryggen rak.
Den här videon visar den grundläggande rumänska marklyftstekniken, perfekt för kvinnor som vill stärka sina hamstrings och glutes samtidigt som de skyddar ryggen.
Vanliga fel
För att få ut det mesta av rumänska marklyft och undvika skador, undvik följande misstag:
- Krok rygg: Håll alltid ryggen neutral. En böjd rygg kan leda till belastning på nedre delen av ryggen och öka risken för skador.
- För mycket böj i knäna: Se till att hålla en lätt böjning i knäna och undvik att förvandla övningen till en knäböj.
- Använda ryggen: Fokusera på att trycka höfterna bakåt och använda hamstrings och glutes för att lyfta vikten framåt.
Ändringar och variationer
Det rumänska marklyftet kan anpassas till olika konditionsnivåer:
- Rumänsk marklyft med ett ben: Denna variant stärker balans och stabilitet genom att arbeta på ett ben i taget.
- Rumänsk marklyft för hantel: Använd hantlar istället för en skivstång för att öka rörelseomfånget och förbättra stabiliteten.
- Rumänsk marklyft med ryckgrepp: Använd ett bredare grepp för att aktivera övre delen av ryggen och trapeziusmusklerna mer.
Reps och set
Börja med 3 set med 8-12 repetitioner. När du blir starkare kan du öka vikten för att fokusera på att bygga styrka, men se alltid till att behålla rätt form.
Andas
Andas in när du sänker vikten och andas ut när du trycker dina höfter framåt för att återgå till upprätt position. Detta hjälper till att bibehålla stabilitet och kraft under hela rörelsen.