Roterad huvud-till-knä ställning
Revolved Head-to-Knee Pose, även känd som Parivrtta Janu Sirsasana , är en djup sidostöjning som kombinerar flexibilitet i rygg , sidor , höfter och axlar . Denna pose hjälper till att förbättra matsmältningen, släpper spänningar i ryggen och öppnar upp bröstet.
Rätt teknik och form
Följ dessa steg för att utföra roterad huvud-till-knä-position korrekt:
- Börja i sittande läge med benen utsträckta framför dig.
- Böj höger knä och placera foten mot vänster innerlår.
- Sträck ut vänster ben och håll det aktivt, med tårna pekande uppåt.
- Vid inandning, lyft upp armarna och förläng ryggraden.
- På en utandning, vänd kroppen mot vänster ben och luta dig framåt mot benet.
- Förläng din högra arm över huvudet och rotera den ner mot din vänstra fot medan din vänstra hand greppar runt foten eller vaden.
- Håll ryggraden lång och öppna upp bröstet när du sträcker dig i sidled.
- Håll positionen i 5-10 andetag och upprepa på motsatt sida.
Vanliga fel
Här är några typiska misstag under Revolved Head-to-Knee Position och hur man undviker dem:
- Rundad rygg : Undvik att låta ryggen kollapsa. Håll ryggraden utsträckt även när du lutar dig framåt.
- Brist på rotation : Se till att kroppen roterar mot det förlängda benet, istället för att bara böja sig framåt.
- Forcerad stretch : Tvinga dig inte till en djupare stretch. Använd andningen för att gradvis fördjupa posen.
Ändringar och variationer
För att anpassa Revolved Head-to-Knee Pose till din flexibilitet, prova dessa modifieringar:
- Använd en rem : Om du har svårt att nå din fot kan du använda en yogarem runt foten för en mer kontrollerad stretch.
- Böj knäet : Om hälsenorna är spända kan du lämna det förlängda benets knä lätt böjt.
För en större utmaning kan du:
- Fördjupa rotationen : För att fördjupa vridningen, rotera bröstet ännu mer mot taket och försök nå djupare mot foten.
Reps och set
Håll positionen i 5-10 andetag på varje sida och upprepa 2-3 gånger för att fördjupa stretchen och stärka flexibiliteten.
Andningsmönster
Andningen måste vara lugn och kontrollerad. Andas in när du förlänger ryggraden och andas ut när du vrider kroppen och fördjupar sträckningen. Använd varje andetag för att skapa mer utrymme i kroppen.
Videor med olika tillvägagångssätt
Titta på de här videorna för en visuell guide för att korrekt utföra roterad huvud-till-knä-ställning: