Omvänd krigare

Reverse Warrior, även känd som Viparita Virabhadrasana , är en stående yogaställning som arbetar med sidoböjning , styrka och flexibilitet . Denna variant av Warrior II stärker särskilt benen , höfterna och överkroppen , samtidigt som den sträcker ut sidorna av kroppen och öppnar upp bröstet.

Rätt teknik och form

Följ dessa steg för att utföra Reverse Warrior korrekt:

  • Starta i Warrior II (Virabhadrasana II) med höger knä böjt och vänster ben utsträckt.
  • Sänk din vänstra hand ner till ditt vänstra ben och höj din högra arm upp mot taket vid en andning.
  • Håll höger knä böjt i 90 grader, sträck ut höger arm bakåt samtidigt som du låter bröstet öppna sig.
  • Sträck ut hela höger sida av kroppen och håll vänster arm avslappnad.
  • Andas djupt och håll positionen i 5-10 andetag innan du återvänder till Warrior II och upprepar på andra sidan.

Vanliga fel

Undvik dessa typiska misstag i Reverse Warrior:

  • Kollapsade höfter : Se till att höfterna håller sig stabila och inte hänger ihop. Fokusera på att hålla underkroppen aktiv.
  • Övertänjning av nedre delen av ryggen : Håll kärnan inkopplad för att undvika översträckning i nedre delen av ryggen.
  • Forcerad rörelse : Flytta långsamt in i stretchen, undvik att tvinga överkroppen för långt bakåt.

Ändringar och variationer

För att anpassa Reverse Warrior, prova följande ändringar:

  • Använda block : Om det är svårt att nå benet kan du placera ett yogablock bredvid benet för stöd.
  • Mindre stretch : Om du känner dig stel i sidorna kan du välja en mjukare sidoböj och gradvis öka flexibiliteten över tid.

För en större utmaning kan du:

  • Fördjupa stretchen : Om du har bra flexibilitet kan du försöka fördjupa sidoböjningen och nå längre med överarmen.

Reps och set

Håll positionen i 5-10 andetag på varje sida och upprepa 2-3 gånger för att förbättra flexibiliteten och styrkan i kroppen.

Andningsmönster

Andas långsamt och kontrollerat. Andas in när du lyfter och sträcker ut armen och andas ut när du sjunker djupare ner i sträckan.

Videor med olika tillvägagångssätt

Titta på de här videorna för instruktioner om hur du utför Reverse Warrior korrekt:

Tillbaka till blogg