Omvänd krigare
Reverse Warrior, även känd som Viparita Virabhadrasana , är en stående yogaställning som arbetar med sidoböjning , styrka och flexibilitet . Denna variant av Warrior II stärker särskilt benen , höfterna och överkroppen , samtidigt som den sträcker ut sidorna av kroppen och öppnar upp bröstet.
Rätt teknik och form
Följ dessa steg för att utföra Reverse Warrior korrekt:
- Starta i Warrior II (Virabhadrasana II) med höger knä böjt och vänster ben utsträckt.
- Sänk din vänstra hand ner till ditt vänstra ben och höj din högra arm upp mot taket vid en andning.
- Håll höger knä böjt i 90 grader, sträck ut höger arm bakåt samtidigt som du låter bröstet öppna sig.
- Sträck ut hela höger sida av kroppen och håll vänster arm avslappnad.
- Andas djupt och håll positionen i 5-10 andetag innan du återvänder till Warrior II och upprepar på andra sidan.
Vanliga fel
Undvik dessa typiska misstag i Reverse Warrior:
- Kollapsade höfter : Se till att höfterna håller sig stabila och inte hänger ihop. Fokusera på att hålla underkroppen aktiv.
- Övertänjning av nedre delen av ryggen : Håll kärnan inkopplad för att undvika översträckning i nedre delen av ryggen.
- Forcerad rörelse : Flytta långsamt in i stretchen, undvik att tvinga överkroppen för långt bakåt.
Ändringar och variationer
För att anpassa Reverse Warrior, prova följande ändringar:
- Använda block : Om det är svårt att nå benet kan du placera ett yogablock bredvid benet för stöd.
- Mindre stretch : Om du känner dig stel i sidorna kan du välja en mjukare sidoböj och gradvis öka flexibiliteten över tid.
För en större utmaning kan du:
- Fördjupa stretchen : Om du har bra flexibilitet kan du försöka fördjupa sidoböjningen och nå längre med överarmen.
Reps och set
Håll positionen i 5-10 andetag på varje sida och upprepa 2-3 gånger för att förbättra flexibiliteten och styrkan i kroppen.
Andningsmönster
Andas långsamt och kontrollerat. Andas in när du lyfter och sträcker ut armen och andas ut när du sjunker djupare ner i sträckan.
Videor med olika tillvägagångssätt
Titta på de här videorna för instruktioner om hur du utför Reverse Warrior korrekt: