Omvänd grepp stångcurl

Reverse Grip Barbell Curl är en effektiv övning som tränar både biceps och underarmar. Genom att använda ett överhandsgrepp (handflatorna nedåt) aktiveras muskler som brachialis och brachioradialis, vilket gör övningen särskilt bra för att bygga upp styrka i underarmarna och förbättra greppet. Det fungerar som ett bra komplement till traditionella bicepsövningar och kan hjälpa till att uppnå mer balans i armträningen.

Rätt form och teknik

Följ dessa steg för att utföra Reverse Grip Barbell Curl korrekt:

  1. Stå upprätt med fötterna höftbrett isär och håll en skivstång med händerna axelbrett isär, handflatorna nedåt (överhandsgrepp).
  2. Håll armbågarna nära kroppen och håll dem stabila under hela rörelsen.
  3. Böj skivstången upp mot bröstet genom att böja armbågarna. Se till att du drar med armarna och använd inte rygg eller ben för att hjälpa till.
  4. Sänk långsamt stången tillbaka till startpositionen och upprepa rörelsen.

Vanliga fel

För att maximera effekten av dina Reverse Grip Barbell Curls , undvik följande misstag:

  • Använd momentum : Håll rörelserna kontrollerade och undvik att använda höfterna eller ryggen för att hjälpa till att lyfta vikten.
  • För mycket vikt : Se till att använda en vikt du kan hantera så att du kan fokusera på rätt form och muskelaktivering.
  • Armbågar rör sig : Håll armbågarna nära kroppen under hela rörelsen för att ordentligt isolera biceps och underarmar.
Ändringar och variationer

Prova dessa varianter för att ändra intensiteten och fokusera på olika muskelgrupper:

  • EZ Bar Reverse Curl : Använd en EZ-stång för att minska stressen på handlederna samtidigt som du får samma effekt på biceps och underarmar.
  • Hantel Reverse Curl : Utför övningen med hantlar för att isolera varje arm och förbättra balansen.
  • Single-Arm Reverse Curl : Utför övningen med en arm i taget för ökat fokus på muskelaktivering och kontroll.

Reps och set

För att bygga styrka i underarmar och biceps kan du börja med 3-4 set med 8-12 repetitioner. Fokusera på långsamma, kontrollerade rörelser och öka gradvis vikten allt eftersom du behärskar tekniken.

Andas

Korrekt andning hjälper till att behålla kontrollen och stabiliteten under Reverse Grip Barbell Curl :

  • Andas långsamt när du sänker stången.
  • Andas ut medan du rullar upp stången mot bröstet.
Tillbaka till blogg