Resistance Bulgarian split squats
Resistance Band Bulgarian Split Squats är en utmärkt övning för att stärka ben , glutes och core samtidigt som den förbättrar balans och stabilitet. Motståndsbandet tillför en extra utmaning som ökar muskelaktiveringen och gör träningen mer effektiv. Den riktar sig särskilt mot quadriceps och glutes och är perfekt som en del av ett träningspass på underkroppen.
Rätt form och teknik
Hur man utför Resistance Band Bulgarian Split Squats korrekt:
- Placera ett motståndsband runt den främre foten och håll den andra änden i händerna bakom axlarna.
- Stå framför en bänk och placera den övre delen av det bakre benet på bänken, med den främre foten platt på golvet.
- Håll din rygg rak och din kärna engagerad när du böjer ditt främre knä och sänker kroppen tills ditt lår är parallellt med golvet.
- Tryck genom hälen på det främre benet för att återgå till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan ben.
Se den här videon för en visuell demonstration av rätt teknik för Resistance Band Bulgarian Split Squats.
Vanliga fel
Undvik dessa misstag för att få ut så mycket som möjligt av träningen:
- För nära fotställning: Se till att den främre foten är tillräckligt långt fram så att knät inte går för långt över tårna.
- Knän som kollapsar: Håll knät stabilt och i linje med tårna för att undvika skador.
- Brist på core-kontroll: Håll kärnan i kontakt för att bibehålla balans och en upprätt hållning.
Ändringar och variationer
Anpassa denna övning till din nivå eller mål:
- Enklare version: Utför Bulgarian Split Squats utan motståndsband för att fokusera på balans och form.
- Hårdare version: Använd ett tjockare motståndsband eller lägg till hantlar för extra motstånd.
- Pulsvariation: Lägg till små pulser i botten av rörelsen för att öka muskelspänningen.
Reps och set
Sikta på 3 set med 10-12 repetitioner på varje ben. Öka motståndet eller antalet repetitioner när du blir starkare.
Andas
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du trycker upp till startpositionen. Kontrollerad andning hjälper till att bibehålla stabilitet och fokus under träningen.