Squat med motståndsband
Resistance Band Squats är en effektiv övning för att stärka quadriceps , glutes och hamstrings . Motståndsbandet ökar intensiteten genom att lägga till spänning genom hela rörelsen, vilket hjälper till att aktivera musklerna mer effektivt. Denna övning är idealisk för alla nivåer och kan göras hemma eller på gymmet.
Rätt form och teknik
Hur man utför Resistance Band Squats korrekt:
- Placera ett motståndsband precis ovanför knäna och stå med fötterna axelbrett isär.
- Håll ryggen rak och spänn din core för att bibehålla en stabil hållning.
- Sänk höfterna bakåt och nedåt som om du sitter på en stol tills låren är parallella med golvet.
- Pressa knäna lätt mot bandet för att behålla spänningen och aktivera sätesmusklerna.
- Tryck igenom hälarna för att återgå till startpositionen.
Se den här videon för en visuell demonstration av rätt teknik för Resistance Band Squats.
Vanliga fel
Undvik dessa misstag för att få ut så mycket som möjligt av träningen:
- Kollapsande knän: Se till att knäna pekar utåt och håller sig i linje med tårna under hela rörelsen.
- Rygggungning: Håll din rygg rak och din kärna inkopplad för att skydda din nedre rygg.
- För korta rörelser: Sänk höfterna så pass att låren är parallella med golvet för maximal muskelaktivering.
Ändringar och variationer
Anpassa Resistance Band Squats till din nivå eller mål:
- Nybörjare: Använd ett lättare motståndsband för att fokusera på rätt form.
- Avancerat: Lägg till vikt genom att hålla en hantel eller kettlebell framför bröstet.
- Hjärtfrekvensvariation: Utför små pulser i botten av knäböjet för att öka muskelspänningen.
Reps och set
Sikta på 3 set med 12-15 repetitioner . Öka gradvis motståndet eller antalet repetitioner för att ytterligare utmana musklerna.
Andas
Andas in när du sänker ner kroppen i knäböjet och andas ut när du trycker upp till startpositionen. Kontrollerad andning hjälper till att bibehålla stabilitet och fokus under hela träningen.