Resistance band split squats
Resistance Band Split Squats är en utmärkt övning som stärker quadriceps , glutes och hamstrings samtidigt som den förbättrar balansen och corestabiliteten. Motståndsbandet lägger till extra intensitet, vilket gör träningen idealisk för att öka muskelaktiveringen och utmana underkroppen effektivt.
Rätt form och teknik
Hur man utför Resistance Band Split Squats korrekt:
- Placera ett motståndsband under den främre foten och håll den andra änden i händerna nära axlarna eller över huvudet.
- Stå med fötterna i delad position, med ett ben fram och det andra bakom.
- Böj båda knäna och sänk ner kroppen tills det bakre knäet är nära golvet och det främre låret är parallellt med golvet.
- Tryck genom hälen på det främre benet för att återgå till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan ben.
Se den här videon för en visuell demonstration av rätt teknik för Resistance Band Split Squats.
Vanliga fel
Undvik dessa misstag för att maximera övningens effektivitet och minska risken för skador:
- Felaktig fotplacering: Se till att det finns tillräckligt med avstånd mellan fötterna för att upprätthålla balansen.
- Kollapsande knän: Håll det främre knät i linje med tårna för att skydda lederna.
- Brist på kontroll: Utför rörelsen långsamt och med kontroll för att undvika att använda momentum.
Ändringar och variationer
Anpassa Resistance Band Split Squats till din nivå eller mål:
- Nybörjare: Utför övningen utan motståndsband för att fokusera på balans och rätt form.
- Avancerat: Använd ett tjockare motståndsband eller håll en vikt i händerna för extra utmaning.
- Pulsvariation: Lägg till små pulser i botten av rörelsen för ökad muskelspänning.
Reps och set
Sikta på 3 set med 10-12 repetitioner på varje ben. Öka motståndet eller antalet repetitioner när du blir starkare.
Andas
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du trycker upp till startpositionen. Stadig andning hjälper till att behålla kontrollen och fokus under hela träningen.