Motståndsband fyra brandposter

Resistance Band Fire Hydrants är en utmärkt träning som stärker sätesmusklerna , särskilt gluteus medius, och förbättrar höft- och corestabiliteten. Tillägget av ett motståndsband intensifierar träningen och aktiverar sätesmusklerna ännu mer. Denna övning är idealisk för att både värma upp och stärka underkroppen.

Rätt form och teknik

Hur man korrekt utför Resistance Band Fire Hydrants:

1. Placera ett motståndsband precis ovanför knäna och gå på alla fyra med händerna direkt under axlarna och knäna under höfterna.
2. Spänn din kärna och lyft ut ett knä åt sidan samtidigt som du håller benet böjt i 90 graders vinkel.
3. Lyft benet tills det är i höfthöjd, eller så högt som möjligt utan att vrida höfterna.
4. Sänk långsamt benet tillbaka till startpositionen med kontroll.
5. Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan ben.

Se den här videon för en visuell demonstration av rätt teknik för Resistance Band Fire Hydrants.

Vanliga fel

Undvik dessa misstag för att få ut så mycket som möjligt av träningen:

• Rotera höfterna: Håll höfterna stabila och parallella med golvet för att rikta in sig på sätena.
• För snabba rörelser: Utför övningen långsamt och kontrollerat för att maximera muskelaktiveringen.
• Brist på corestabilitet: Dra åt core för att förhindra att nedre delen av ryggen kompenserar under rörelsen.

Ändringar och variationer

Prova dessa varianter för att justera motståndet och svårigheten:

• Enklare version: Utför övningen utan motståndsband om du är nybörjare.
• Hårdare version: Använd ett tightare motståndsband eller lägg till en paus överst i rörelsen för extra utmaning.
• Cirkelrörelser: Rita små cirklar med det upphöjda knäet för att intensifiera träningen.

Reps och set

Sikta på 3 set med 12-15 repetitioner på varje ben. Öka motståndet eller antalet repetitioner när du blir starkare.

Andas

Andas in när du sänker benet och andas ut när du lyfter det. Kontrollerad andning hjälper till att bibehålla stabilitet och fokus under träningen.