Power Clean
Power Clean är en explosiv övning som bygger styrka och kraft i hela kroppen. Övningen används för att träna flera muskelgrupper samtidigt, inklusive ben, rygg och axlar. Det är en viktig övning för att förbättra din explosivitet och generella styrka, och används ofta i både tyngdlyftning och crossfit.
Korrekt teknik och utförande
Följ dessa steg för att utföra en Power Clean korrekt:
- Utgångsposition: Stå med fötterna höftbrett isär och stången framför dig på golvet. Ta tag i stången med ett överhandsgrepp, precis utanför axelbredd, och sänk dig ner i en knäböj samtidigt som du håller ryggen rak.
- Första drag: Använd dina ben för att lyfta stången samtidigt som du håller den nära kroppen. Rygg och ben samverkar för att lyfta stången.
- Andra drag: När stången passerar knäna, dra stången explosivt upp mot axlarna med höftförlängning och en axelryckning.
- Fånga stången: Släpp ner i en lätt knäböj och fånga stången framför dina axlar med armbågarna framåt. Stå upp för att slutföra övningen.
Power Clean kan vara tekniskt krävande och här är några vanliga misstag att undvika:
- Dåligt utgångsläge: Se till att ryggen är rak och stången nära dina smalben i utgångsläget.
- För tidig användning av armarna: Använd dina höfter och ben för att generera kraften och vänta med att dra med armarna tills stången når höftnivå.
- Brist på djup knäböj: Släpp ner i en lätt knäböj för att fånga stången korrekt, istället för att dra den för högt med armarna.
Ändringar och variationer
Det finns flera varianter av Power Clean som du kan prova:
- Hang Power Clean: Denna variation börjar från höfthöjd, vilket gör den mindre tekniskt utmanande och mer fokuserad på explosiv kraft i höfterna.
- Muscle Clean: I den här varianten tappar du inte i en knäböj för att fånga stången, utan lyfter den hela vägen upp med din överkropp, vilket ökar utmaningen.
Rep Range och Guidning
Sikta på 3-5 set med 3-5 reps med fokus på explosivitet och rätt teknik. Det är viktigt att börja med lätta vikter för att bygga bra teknik innan man gradvis ökar belastningen.
Kom ihåg att andas in djupt innan du startar lyftet, och andas ut när du drar stången upp mot dina axlar.