Planka med arm- och benlyft

Planka med arm- och benlyft är en avancerad övning som effektivt stärker kärnmusklerna, axlarna och höfterna. Denna övning förbättrar balans, koordination och kroppsstabilitet, vilket gör den idealisk för dig som vill ta sin träning till nästa nivå.

Korrekt utförande av planka med arm- och benlyft

Följ dessa steg för att utföra övningen korrekt:

  1. Börja i traditionell plankposition med underarmar på golvet, armbågar direkt under axlar och kropp i en rak linje från huvud till hälar.
  2. Aktivera kärnmusklerna och håll höfterna stabila.
  3. Lyft samtidigt höger arm framåt och vänster ben bakåt tills båda är parallella med golvet.
  4. Håll positionen i 2-3 sekunder samtidigt som du bibehåller balans och stabilitet.
  5. Sänk långsamt tillbaka till startposition och upprepa med vänster arm och höger ben.
  6. Fortsätt att byta sida för önskat antal repetitioner.

Vanliga misstag att undvika

För att få ut det mesta av träningen och minimera risken för skador, undvik följande misstag:

  • Rotation av höfterna: Se till att höfterna förblir kvadratiska och parallella med golvet för att rikta in rätt muskler.
  • Brist på Core Stabilization: Engagerar kärnmusklerna under hela övningen för att bibehålla balans och korrekt hållning.
  • Använd momentum: Utför rörelsen långsamt och kontrollerat för att säkerställa korrekt muskelaktivering.

Ändringar och variationer

Anpassa övningen till din nivå:

  • Nybörjare: Utför övningen genom att bara lyfta en arm eller ett ben åt gången för att minska svårigheten.
  • Avancerat: Öka hålltiden i upplyft läge eller lägg till en viktmanschett på anklarna för extra motstånd.

Antal repetitioner och set

Sikta på 3 set med 10-12 reps på varje sida. För att bygga muskelstyrka och balans, utför övningen 2-3 gånger i veckan.

Andas

Andas in medan du förbereder rörelsen och andas ut när du lyfter armen och benet. Bibehåll en jämn och kontrollerad andning under hela träningen för att stödja stabilitet och rytm.

Videodemonstration

Titta på den här videon för en visuell guide till hur man korrekt utför plankan med arm- och benhöjning:

Tillbaka till blogg