Pendlay Row
Pendlay Row är en utmärkt styrkeövning som fokuserar på att bygga muskelstyrka i övre delen av ryggen, inklusive lats, romboider och trapezius. Varje repetition börjar från golvet, vilket tvingar dig att använda en explosiv rörelse för att lyfta vikten. Detta gör Pendlay Row till en övning som inte bara bygger styrka, utan också förbättrar form och kontroll.
Rätt form och teknik
Följ dessa steg för att utföra Pendlay-raden korrekt:
- Stå med fötterna höftbrett isär och placera skivstången framför dig.
- Böj i höfterna så att din bål är nästan parallell med golvet. Håll ryggen neutral.
- Ta tag i stången med ett överhandsgrepp, något bredare än axelbredd.
- Dra stången explosivt mot bröstkorgen och låt den sedan vila kort på golvet mellan reps.
- Håll spänningen i kärnan och undvik att böja ryggen under rörelsen.
Vanliga fel
Undvik dessa misstag för att få ut det mesta av din Pendlay Row :
- För upprätt bål : Håll överkroppen nästan parallell med golvet för att säkerställa korrekt ryggaktivering.
- Använda momentum : Fokusera på att dra vikten på ett kontrollerat sätt för att undvika att använda höften och benet som hjälp.
- Runda ryggen : Håll ryggen neutral under hela rörelsen för att undvika skador i nedre delen av ryggen.
Här är några varianter av Pendlay Row som du kan prova:
- Reverse-Grip Pendlay Row : Använd ett omvänt grepp för att rikta in biceps och variera ryggaktiveringen.
- Hantel Pendlay Row : Utför övningen med hantlar för att isolera varje sida av ryggen och förbättra balansen.
- Pausad Pendlay Row : Håll vikten i en kort paus vid bröstet för ökad muskelaktivering.
Reps och set
För styrka och muskeltillväxt rekommenderas att göra 3-4 set med 6-10 repetitioner. Använd en vikt som gör att du kan fokusera på explosivitet och rätt form i varje repetition.
Andas
Korrekt andning hjälper till att stabilisera kroppen under Pendlay Row :
- Andas in när du sänker stången till golvet.
- Andas ut när du drar stången upp mot bröstet.