Bäckenlyft
Pelvic Lift, även känd som bäckenlyft, är en övning som fokuserar på att stärka sätesmusklerna, sätesmusklerna och nedre delen av ryggen. Denna övning förbättrar stabiliteten i bäckenet och kan hjälpa till att lindra smärta i nedre delen av ryggen.
Korrekt prestanda för bäckenlyft
Följ dessa steg för att utföra bäckenlyftet korrekt:
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet, höftbrett isär.
- Placera armarna vid dina sidor med handflatorna nedåt.
- Andas in och vid utandningen spänn bäckenbotten och lyft långsamt upp höfterna mot taket tills kroppen bildar en rak linje från knän till axlar.
- Håll positionen i några sekunder medan du andas normalt.
- Sänk långsamt dina höfter tillbaka till utgångspositionen på en inandning.
- Upprepa övningen 10-15 gånger.
Vanliga misstag att undvika
För att få ut det mesta av bäckenlyftet, undvik följande misstag:
- Översträckning av rygg: Undvik att lyfta höfterna för högt, vilket kan leda till översträckning av nedre delen av ryggen.
- Ojämn viktfördelning: Se till att vikten är jämnt fördelad på både fötter och axlar för att undvika obalans.
- Snabba rörelser: Utför övningen långsamt och kontrollerat för att maximera muskelaktiveringen.
Ändringar och variationer
Anpassa övningen till din nivå:
- Nybörjare: Utför övningen utan extra vikt och fokusera på rätt form.
- Avancerat: Placera en viktplatta eller skivstång ovanför dina höfter för att öka motståndet.
- Single Leg Raise: Lyft upp ett ben samtidigt som du håller höfterna uppe för att ytterligare utmana balans och styrka.
Antal repetitioner och set
Utför 2-3 set med 10-15 repetitioner, beroende på din träningsnivå och mål.
Andas
Andas in innan du lyfter höfterna och andas ut medan du lyfter. Andas normalt medan du håller positionen och andas in när du sänker höfterna tillbaka.
Videodemonstration
Titta på den här videon för en visuell guide till hur man korrekt utför bäckenlyftet: