Bergsklättrare

Mountain Climbers är en fantastisk kroppsviktsövning som kombinerar konditionsträning och core-träning. Övningen är perfekt för att öka konditionen, bränna kalorier och stärka magmusklerna samtidigt som du tränar ben, axlar och armar. Det är en av de mest effektiva helkroppsövningarna som kan anpassas till alla konditionsnivåer.

Rätt form och teknik

Följ dessa steg för att utföra bergsklättrare korrekt:

  1. Börja i en hög plankposition, med händerna direkt under axlarna och kroppen i en rak linje från huvud till klack.
  2. Spänn magen och lyft ena knäet framåt mot bröstet samtidigt som resten av kroppen hålls stabil.
  3. Byt snabbt ben och dra det andra knäet framåt mot bröstet i en snabb löpande rörelse.
  4. Fortsätt att byta ben så snabbt som möjligt samtidigt som du håller höfterna nere och kroppen stabil.

Vanliga fel

Här är några typiska misstag att undvika när du gör bergsklättrare :

  • Höfter för höga : Om dina höfter lyfter för mycket tar du bort fokus från kärnmusklerna. Håll höfterna låga och i linje med axlarna.
  • Brist på överkroppsstabilitet : Se till att axlarna förblir stabila och över händerna under hela övningen.
  • Rör sig för fort : Om du går för fort utan kontroll förlorar du kärnans stabilitet. Välj en balanserad hastighet där du fortfarande har kontroll.
Ändringar och variationer

Om du vill ändra svårighetsgraden eller variera bergsklättrarna , här är några bra alternativ:

  • Cross-Body bergsklättrare : Dra knäet mot motsatt armbåge för att arbeta mer på snedställningarna och kärnrotationen.
  • Slow Motion bergsklättrare : Utför övningen långsammare för att fokusera mer på corestyrka och balans.
  • Mountain Climber Twist : Gör en vridning genom att vrida knät åt sidan av kroppen för att rikta in sig på snedställningarna ännu mer.

Reps och set

För att maximera fördelarna med bergsklättrare , prova 3 set med 30-60 sekunders intervaller. Detta kan varieras beroende på din kondition och styrka. För ett högintensivt träningspass kan du göra kortare, snabbare intervaller.

Andas

Andningen är viktig under bergsklättrare . Se till att:

  • Andas in djupt när du är i plankposition för att förbereda kärnan.
  • Andas ut under varje knärörelse för att bibehålla stabilitet och syreupptagningsförmåga.
Tillbaka till blogg