Bergsklättrare till push-up

Mountain Climber to Push-Up är en effektiv övning som kombinerar cardio, styrka och core-aktivering. Denna övning tränar bröst, axlar, triceps, mage och ben samtidigt som du förbättrar din uthållighet och explosivitet.

Korrekt utförande

Följ dessa steg för att utföra övningen korrekt:

1. Börja i en hög planka med händerna placerade under axlarna och kroppen i en rak linje från huvud till klack.
2. Växla snabbt mellan att dra ett knä mot bröstet och sedan det andra, som hos en bergsklättrare.
3. Efter 4-6 skift (två på varje sida), sänk ner kroppen i en armhävning.
4. Tryck tillbaka upp till startpositionen och upprepa bergsklättrare.

Vanliga misstag att undvika

För att maximera effekten och minimera risken för skador, undvik följande:

• Svängning i nedre delen av ryggen: Håll kärnan inkopplad för att skydda ryggen.
• För snabba rörelser: Fokusera på kontroll och form över hastighet.
• Armbågar ut åt sidan under armhävningen: Håll armbågarna nära kroppen för att undvika onödig belastning på axlarna.

Ändringar och variationer

Anpassa övningen till din nivå:

• Nybörjare: Utför bergsklättrare långsamt och byt till knä armhävningar.
• Avancerat: Lägg till en explosiv rörelse som en plyometrisk armhävning efter bergsklättrare.

Antal repetitioner och set

Sikta på 3 set med 10-12 repetitioner. En repetition omfattar både bergsklättrare och armhävningar.

Andas

Andas in när du förbereder dig för armhävningen och andas ut när du trycker upp. Andas jämnt under bergsklättrare.

Videodemonstration

Se den här videon för en visuell demonstration av Mountain Climber to Push-Up: