Monster promenad

Monster Walk är en utmärkt övning som aktiverar och stärker sätesmusklerna (särskilt gluteus medius), höfter och lår. Övningen är idealisk för att förbättra stabiliteten i höfter och knän, vilket gör den användbar som uppvärmning eller som en del av en styrketräningsrutin. Monster Walk utförs med ett motståndsband för att skapa extra utmaning och maximera muskelaktiveringen.

Rätt teknik

Följ dessa steg för att utföra Monster Walk korrekt:

1. Placera ett motståndsband precis ovanför knäna eller runt anklarna, beroende på önskad intensitet.
2. Stå med fötterna axelbrett isär och knäna lätt böjda så att du intar en kvarts knäböj.
3. Håll kärnan engagerad och ryggen neutral under hela övningen.
4. Ta ett steg åt sidan med ett ben och följ med det andra benet samtidigt som du behåller spänningen i bandet.
5. Fortsätt gå i sidled i en riktning för önskat antal steg, upprepa sedan i motsatt riktning.

Se den här videon för en visuell demonstration av korrekt teknik för Monster Walk.

Vanliga fel

Undvik dessa misstag för att få ut så mycket som möjligt av träningen:

• Brist på spänning i bandet: Håll bandet spänt under hela rörelsen för att säkerställa korrekt muskelaktivering.
• För stor upprätt position: Stanna kvar i en kvarts squat position för att effektivt rikta in sig på sätesmusklerna och höfterna.
• För små steg: Ta måttliga steg för att säkerställa att du utmanar musklerna utan att tappa formen.

Ändringar och variationer

Anpassa Monster Walk till din nivå eller mål:

• Nybörjare: Använd ett lättare motståndsband eller placera bandet högre upp på låren för mindre motstånd.
• Avancerat: Använd ett tightare band eller utför övningen med en djupare knäböj för att öka intensiteten.
• Diagonal Monster Walk: Gå framåt och i sidled samtidigt för att träffa musklerna från en annan vinkel.

Reps och set

Sikta på 3 set med 10-12 steg i varje riktning. Justera antalet steg eller motståndet på bandet för att anpassa övningen till din nivå.

Andas

Andas jämnt och kontrollerat under hela övningen. Andas in under förberedelsen och andas ut när du kliver ut för att hålla kärnan stabil.