Man Makers

Man Makers är en helkroppsövning som kombinerar flera rörelser som armhävningar, rader och pressar över huvudet. Denna övning tränar musklerna i hela kroppen, inklusive axlar, bröst, rygg, armar och core. Man Makers är särskilt populära inom CrossFit och HIIT, eftersom de både stärker musklerna och ökar konditionen.

Korrekt form och teknik

Hur man utför Man Maker steg för steg:

  1. Börja i plankposition med händerna på hantlar och fötterna något bredare än höftbrett isär.
  2. Gör en armhävning och håll din kropp i en rak linje från huvudet till hälarna.
  3. Efter armhävningen, dra upp en hantel åt sidan i en överfallen rad , sänk den och upprepa med den andra armen.
  4. Hoppa fram fötterna mot hantlarna som en burpee och ställ dig upp.
  5. Gör en overheadpress genom att lyfta hantlarna över huvudet med utsträckta armar.
  6. Återgå till startpositionen och upprepa rörelsemönstret.

Video: Man Maker's Technique

Vanliga fel

Undvik dessa typiska misstag för att optimera din teknik och undvika skador:

  • Dålig plankform: Se till att hålla kroppen i en rak linje under armhävningar och rader. Undvik att låta höfterna falla eller lyfta för högt.
  • För snabba rörelser: Många tappar tekniken när de försöker genomföra övningen för snabbt. Se till att utföra varje del av rörelsen på ett kontrollerat sätt.
  • Dålig ryggposition: Under pressar över huvudet, håll ryggen rak och inkopplad med kärnan för att undvika smärta i nedre delen av ryggen.

Ändringar och variationer

Man Makers kan vara en krävande övning, men det finns olika sätt att göra det enklare eller mer utmanande:

  • Knästöd under armhävningar: Utför armhävningar från knäna för mindre belastning på överkroppen.
  • Lättare vikter: Om du är nybörjare kan du börja med lättare hantlar och gradvis öka vikten.
  • Lägg till ett extra burpee-hopp: Om du vill göra övningen svårare kan du lägga till ett extra hopp efter overheadpressen.

Upprepningar och uppsättningar

Man Makers kan anpassas till olika träningsnivåer. Här är en allmän guide:

  • Nybörjare: 3 set med 6-8 repetitioner.
  • Övas: 4 set med 10-12 repetitioner.
  • Vila 30-60 sekunder mellan seten för att bibehålla intensiteten.

Andningstips

Korrekt andning är viktigt för att behålla energi och kontroll:

  • Andas in: Under armhävningar och överfallna rader.
  • Andas ut: Under övertryck och vid hopp framåt från planka till stående position.
Tillbaka till blogg