Låg lutning bröstpress med hantel

Low Incline Dumbbell Chest Press är en variant av den klassiska bröstpressen som riktar sig mot den övre delen av bröstet (pectoralis major) samt triceps och axlar. Den låga lutningsvinkeln (15-30 grader) gör övningen effektiv för att bygga styrka och definition i bröstet, samtidigt som den minskar belastningen på axlarna.

Rätt teknik

Följ dessa steg för att utföra en hantelbröstpress med låg lutning korrekt:

  1. Ställ in en bänk på en låg lutningsvinkel på ca. 15-30 grader.
  2. Ligg på bänken med fötterna platt på golvet och en hantel i varje hand.
  3. Håll hantlarna vid dina axlar med handflatorna vända framåt och armbågarna böjda i ca. 90 grader.
  4. Pressa upp hantlarna tills armarna sträcks ut och vikterna möts ovanför bröstet.
  5. Sänk hantlarna långsamt och kontrollerat tillbaka till startpositionen.
  6. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Se den här videon för en visuell demonstration av rätt teknik för Low Incline Hantel Chest Press.

Vanliga fel

Undvik dessa misstag för att få ut det mesta av träningen och minimera risken för skador:

  • För hög vinkel: Se till att bänken är inställd på en låg lutning för att korrekt aktivera bröstet och undvika att överbelasta axlarna.
  • Sväng ryggen: Håll ryggen i kontakt med bänken och undvik att svaja i onödan med ländryggen.
  • För snabba rörelser: Sänk hantlarna långsamt och kontrollerat för maximal muskelaktivering.

Ändringar och variationer

Anpassa övningen till din nivå eller mål:

  • Nybörjare: Använd lättare hantlar för att fokusera på rätt form och rörelse.
  • Avancerat: Lägg till en paus i botten av rörelsen för att öka spänningen på bröstmusklerna.
  • Alternativ: Prova en lutande skivstångspress för variation och en annan typ av belastning.

Reps och set

Sikta på 3 set med 8-12 repetitioner . Välj en vikt som utmanar dig men som ändå tillåter rätt form genom alla repetitioner.

Andas

Andas in när du sänker vikterna ner mot bröstet och andas ut när du trycker upp vikterna. Kontrollerad andning hjälper till att upprätthålla stabilitet och styrka under hela rörelsen.

Tillbaka till blogg