Lotusställning

Lotus Pose , eller Padmasana, är en ikonisk yogaställning som stärker höftflexibiliteten och hjälper till att fördjupa meditationen. Denna avancerade ställning kräver öppna höfter och flexibla vrister, och med regelbunden träning kan den förbättra hållningen och sinnesfriden. Lotus Pose är särskilt användbar för att stärka lederna och musklerna i underkroppen.

Rätt form och teknik

För att bemästra Lotus Pose, följ dessa steg noggrant:

1. Börja med att sitta i en bekväm position med utsträckta ben.
2. Böj ditt högra knä och placera försiktigt din högra fot ovanpå ditt vänstra lår med fotsulan uppåt.
3. Upprepa med vänster ben genom att placera vänster fot ovanpå höger lår.
4. Håll ryggen rak, axlarna avslappnade och händerna vilande på knäna.
5. Sitt här, andas djupt och försök slappna av i höfterna.

Här är en detaljerad video om hur du kommer in i Lotus Pose:

Vanliga misstag och hur man undviker dem

Även om Lotus Pose ser enkel ut, finns det några fallgropar du bör undvika:

• Att tvinga in i posen: Många försöker tvinga sig själva i posen utan tillräckligt med höftöppning, vilket kan belasta knäna. Prova istället halva Lotus först.
• Ryggens krökning: Se till att hålla ryggraden lång och rak för att undvika onödiga spänningar i nedre delen av ryggen.

Ändringar och variationer

För nybörjare eller de med begränsad flexibilitet finns det flera anpassningar:

• Half Lotus: Börja med att bara placera en fot ovanpå det motsatta låret och låt den andra vila på golvet. Detta kommer att skona dina höfter och knän.
• Sitt på en kudde: Om din rygg känns ansträngd kan du höja dina höfter genom att sitta på ett yogablock eller kudde.

Här är en video som visar hur du kan anpassa Lotus Pose:

Reps och set

Lotus Pose är en meditativ pose, så du bör sikta på att hålla den i flera minuter istället för att fokusera på reps. Börja med 1-2 minuters hållning och öka tiden gradvis. Prova 3 set på 2-5 minuter för optimal effekt.

Andningstips

I Lotus Pose är andning nyckeln till avslappning. Andas långsamt och djupt genom näsan, fokusera på att göra utandningen längre än inandningen för att skapa lugn i kropp och själ.