Lotus framåtböjning

Lotus Forward Bend, även känd som Padmasana Uttanasana , är en yogaställning som kombinerar den klassiska Lotus-ställningen (Padmasana) med ett framåtböjningselement. Denna position sträcker ut höfterna , nedre delen av ryggen och ryggen och främjar samtidigt en djupare koppling till andningen. Det kräver både flexibilitet och stabilitet i höfter och ben.

Rätt teknik och form

Följ dessa steg för att utföra Lotus Forward Bend korrekt:

• Börja i den klassiska Lotuspositionen (Padmasana), där båda fötterna korsas över knäna och vilar på motsatta lår.
• Ta ett djupt andetag och förläng ryggraden genom att lyfta upp bröstet.
• På utandningen, luta dig långsamt framåt med rak rygg och låt händerna sträcka sig framåt mot golvet.
• Vila pannan på golvet om möjligt eller använd ett block som stöd. Håll höfterna stabila och balansen centrerad.
• Håll positionen i 5-10 andetag och kom långsamt upp igen genom att rulla upp ryggen.

Vanliga fel

Här är några typiska misstag under Lotus Forward Bend och hur du undviker dem:

• Tvinga ner knäna : Om höfterna inte är tillräckligt flexibla kan det vara frestande att tvinga ner knäna mot golvet. Detta kan leda till skada, så fokusera istället på att gradvis öppna höftmusklerna.
• Böjd rygg : Se till att hålla ryggen rak och undvik att runda nedre delen av ryggen medan du böjer dig framåt. Arbeta med förlängning i ryggraden, även i framåtböjningen.
• Brist på stöd : Om pannan inte når golvet, använd ett block eller en filt under pannan för att undvika att ryggen sträcker ut för mycket.

Ändringar och variationer

För att anpassa Lotus Forward Bend till din flexibilitet, prova följande modifieringar:

• Halv Lotus : Om hel Lotus är för utmanande kan du arbeta med en fot upp på låret istället för båda (halv lotus) och böja dig framåt från denna position.
• Stöd för pannan : Använd ett yogablock, filt eller kudde under pannan för att minska belastningen på ryggen och göra framåtböjningen bekvämare.

För en större utmaning kan du:

• Djupare böj : Om du är väldigt flexibel kan du nå armarna långt fram eller till och med försöka ta tag i fötterna och dra dig djupare in i sträckan.

Reps och set

Håll posen i 5-10 andetag eller längre, beroende på din träning och komfort. Upprepa 2-3 gånger för att fördjupa stretchen med tiden.

Andningsmönster

Andningen måste vara djup och lugn under hela posen. Andas in när du lyfter ryggraden och förbereder dig för framåtböjningen och andas ut långsamt när du böjer dig framåt och rätar ut ryggen. Använd andningen för att fördjupa ställningen och skapa ett lugn i kroppen.

Videor med olika tillvägagångssätt

Titta på dessa videor för instruktioner om hur du utför Lotus Forward Bend: