Lizard Bag
Lizard Pose , eller på sanskrit Utthan Pristhasana , är en djup höftöppnare som sträcker ut höfterna, ljumsken och lårmusklerna. Denna pose är idealisk för att förbättra flexibiliteten i underkroppen, samtidigt som den stärker benen och förbereder kroppen för djupare poser som splittringar. Det är en bra pose att inkludera i en daglig yogarutin för att släppa spänningar i höftområdet och sträcka ut de stora muskelgrupperna i benen.
Korrekt utförande och teknik
Följ dessa steg för att utföra ödlpositionen korrekt:
- Börja i en nedåtgående hund och för höger fot framåt, placera den utanför höger hand i ett högt utfall .
- Sänk vänster knä till golvet, håll händerna platt på golvet eller på yogablock för stöd.
- Sänk höfterna mot golvet för att fördjupa stretchen i höften och ljumsken.
- Om du är bekväm kan du gå ner på armbågarna för en djupare sträckning och hålla ryggen lång.
- Håll positionen i 5-10 andetag och byt sedan till motsatt sida.
Vanliga fel
Även om Lizard Pose är en djup sträcka, kan misstag uppstå som kan hindra dig från att få full nytta:
- Knäet kollapsar inåt: Se till att ditt främre knä håller sig i linje med fotleden för att undvika onödig stress på knäleden.
- Svullna höfter: Många lyfter upp sina höfter för högt. Håll höfterna nära golvet för en djupare stretch.
- Runda ryggen: Håll ryggraden lång och öppen, speciellt om du är på armbågarna, för att undvika spänningar i nedre delen av ryggen.
Ändringar och variationer
För att anpassa Lizard Pose till din nivå, prova dessa modifieringar och varianter:
- Block under händerna: Använd yogablock under händer eller armbågar om det är svårt att nå marken.
- Armbågar på golvet: För en djupare sträckning, placera armbågarna på golvet framför dig.
- Avancerad variation: För att utmana dig själv kan du lyfta det bakre benet från golvet och aktivera quadriceps.
Reps och set
Håll Lizard Pose i 5-10 djupa andetag på varje sida. Upprepa övningen 2-3 gånger som en del av din yogasekvens för att förbättra höftöppningarna och flexibiliteten.
Andningstips
Fokusera på djupa, långsamma andetag. Andas in när du lämnar posen och andas ut när du sjunker djupare ner i sträckan. Upprätthåll en jämn rytm för att uppnå avslappning och balans i posen.
Visuella exempel och videoguider
Här är två videor som visar ödlans ställning och dess variationer:
Prova Lizard Pose för att sträcka ut höfterna och förbättra flexibiliteten i hela underkroppen. Det är en bra väska för både nybörjare och avancerade yogisar.