Ödlalunga
Lizard Lunge, även känd som Utthan Pristhasana , är en djup stretch som fokuserar på att öppna höfter , ljumskar och hamstrings . Denna ställning hjälper till att förbättra flexibiliteten i underkroppen, vilket kan lindra spänningar i höfterna och nedre delen av ryggen samtidigt som den stärker kärnmusklerna.
Rätt teknik och form
Följ dessa steg för att utföra Lizard Lunge korrekt:
- Börja i en hög plankposition med händerna placerade under axlarna.
- Kliv höger fot framåt och placera den utanför höger hand så att knät böjs i 90 grader.
- Sänk vänster knä mot golvet för en djupare sträckning.
- Håll händerna på golvet eller kom ner på underarmarna för att intensifiera stretchen om du har flexibiliteten.
- Se till att höfterna håller sig raka mot marken och andas lugnt när du sjunker djupare in i posen.
- Håll positionen i 5-10 andetag och upprepa på motsatt sida.
Vanliga fel
Här är några typiska misstag under Lizard Lung och hur man undviker dem:
- Kollapsade höfter : Se till att hålla höfterna stabila och undvik att låta dem falla i golvet. Håll en jämn viktfördelning mellan fram- och bakbenen.
- Knän för långt fram : Undvik att låta det främre knät röra sig för långt fram över tårna. Håll knät i en 90-graders vinkel för att skydda lederna.
- Brist på core-stöd : Kom ihåg att aktivera din core för att stabilisera ryggraden och skydda nedre delen av ryggen från överbelastning.
Ändringar och variationer
För att anpassa Lizard Lung till din flexibilitet, prova dessa modifieringar:
- Använda block : Om det är svårt att nå golvet kan du lägga händerna på yogablock för extra stöd.
- Upphöjt bakben : För en djupare höftöppnare kan du hålla det bakre benet lyft från golvet och aktivera benet för ökad stabilitet.
För en större utmaning kan du:
- Armar på golvet : Om du är väldigt flexibel kan du sänka dig ner på underarmarna för att intensifiera höft- och ljumskområdet.
- Tilt bakben : Försök att böja det bakre benet och sträck dig bakåt med handen för att ta tag i foten, vilket ger en djupare sträckning i höften och quadriceps.
Reps och set
Håll positionen i 5-10 andetag på varje sida. Upprepa 2-3 gånger för att uppnå ökad flexibilitet och avslappning i höfterna.
Andningsmönster
Andningen ska vara långsam och djup. Andas in för att förlänga ryggraden och andas ut när du sjunker djupare ner i sträckan. Använd andningen för att släppa spänningar i höfterna.
Videor med olika tillvägagångssätt
Titta på dessa videor för instruktioner om hur du utför Lizard Lunge korrekt: