Benstretch-serien
Leg Stretch Series är en serie pilatesövningar utformade för att förbättra flexibiliteten och styrkan i benen, inklusive höfter, lår och vader. Dessa övningar hjälper till att öka rörligheten, förbättra hållningen och stärka kärnmusklerna.
Korrekt utförande av Leg Stretch Series
Följ dessa steg för att utföra övningarna korrekt:
- Ligg på rygg på en matta med böjda knän och fötterna platt mot golvet.
- Dra in höger knä mot bröstet och håll det med båda händerna.
- Dra ut vänster ben så att det svävar precis ovanför golvet.
- Byt ben genom att dra vänster knä in mot bröstet och sträcka ut det högra benet.
- Upprepa denna rörelse 8-10 gånger för varje ben.
Vanliga misstag att undvika
För att få ut så mycket som möjligt av övningarna, undvik följande misstag:
- Ryggen lyfter av mattan: Se till att nedre delen av ryggen håller kontakt med mattan under hela övningen för att undvika att belasta ryggen.
- Spänning i nacken: Håll nacken avslappnad och undvik att dra upp huvudet med händerna.
- Snabba rörelser: Utför övningarna långsamt och kontrollerat för att maximera effektiviteten och minska risken för skador.
Ändringar och variationer
Anpassa övningarna till din nivå:
- Nybörjare: Håll huvudet på mattan om det är utmanande att hålla det uppe under hela övningen.
- Avancerat: Lägg till en liten cirkulär rörelse med det förlängda benet för att öka utmaningen och engagera fler muskler.
Antal repetitioner och set
Utför 2-3 set med 8-10 repetitioner för varje ben, beroende på din nivå och komfort. Fokusera på kvaliteten på rörelserna snarare än på kvantiteten.
Andas
Andas jämnt och kontrollerat under hela övningen. Andas in när du förbereder rörelsen och andas ut när du utför den. Kontrollerad andning hjälper till att bibehålla träningens rytm och stabilitet.
Videodemonstration
Titta på den här videon för en visuell guide till hur man korrekt utför Leg Stretch Series: