Benhöjningar

Benhöjningar är en effektiv övning för att stärka kärnan , särskilt de nedre magmusklerna. Den är enkel att utföra och kräver ingen utrustning, vilket gör den idealisk för både nybörjare och erfarna utövare. Övningen hjälper till att förbättra både kärnstyrkan och stabiliteten, vilket kan leda till bättre hållning och mindre ryggsmärtor.

Rätt teknik

Så här gör du en ordentlig benhöjning:

1. Ligg platt på rygg med raka ben och armarna vid sidorna.
2. Håll ihop benen och lyft upp dem mot taket tills de är vinkelräta mot din överkropp.
3. Sänk långsamt ner benen igen utan att låta dem nudda golvet och upprepa rörelsen.
4. Se till att hålla ländryggen pressad mot golvet för att skydda ryggen.

Den här videon visar hur kvinnor kan utföra benhöjningar med rätt teknik för att maximera kärnstyrkan.

Vanliga fel

För att få ut det mesta av din benhöjningsträning, undvik dessa misstag:

• Böjd rygg: Håll ryggen platt mot golvet för att undvika att belasta nedre delen av ryggen.
• För högt tempo: Sänk ner benen långsamt för att öka muskelaktiveringen och undvika att använda momentum.
• Låta benen falla mot golvet: Undvik att låta benen vila på golvet mellan repetitionerna för att hålla spänningen i magmusklerna.

Se den här videon för en avancerad version av benhöjningar med hjälp av en pull-up-stång som ytterligare utmanar dina magmuskler.

Ändringar och variationer

Benhöjningar kan varieras för att passa olika konditionsnivåer:

• Böjda knä benhöjning: Börja med böjda knän för att göra övningen lättare och öka gradvis svårighetsgraden.
• Hängande benhöjning: Häng från en pull-up-stång för att göra övningen mer utmanande och rikta in både mage och höftböjare.
• Bencirklar: Gör cirkulära rörelser med benen för att träffa snedställningarna.

Reps och set

Börja med 3 set med 10-15 repetitioner. När du blir starkare kan du öka antalet repetitioner eller set. Fokusera alltid på rätt form för att maximera träningseffekten.

Andas

Andas in djupt när du sänker benen och andas ut när du lyfter upp dem. Detta hjälper dig att hålla spänningen i kärnan och behålla kontrollen under hela rörelsen.