Spela Cirklar
Leg Circles är en klassisk pilatesövning designad för att stärka kärnmusklerna , förbättra höftflexibiliteten och främja balans och kroppskontroll . Denna övning arbetar för att stabilisera kärnan samtidigt som du utför cirkulära rörelser med benen, vilket kräver kontroll och precision. Leg Circles är en utmärkt övning för dig som vill förbättra rörligheten i höfterna och bygga upp styrka i mag- och ryggmusklerna.
Hur man utför bencirklar
Följ dessa steg för att utföra bencirklar korrekt:
- Ligg platt på rygg med armarna utsträckta vid sidorna och handflatorna nedåt för stöd.
- Lyft upp ett ben mot taket, håll det rakt och peka tårna uppåt. Det andra benet ligger platt på golvet.
- Aktivera din kärna och börja göra små cirkulära rörelser med det lyfta benet. Börja med att cirkla medurs.
- Efter 5-8 cirklar, byt riktning och gör cirklar motsols.
- Upprepa på det andra benet efter att ha slutfört båda riktningarna.
Håll rörelsen kontrollerad och fokusera på att använda dina höfter och core för att kontrollera benets cirklar. Undvik att låta kroppen rotera eller lyfta från golvet.
Typiska misstag med Leg Circles
Här är några vanliga misstag att undvika under bencirklar:
- Överdriven rörelse av höfterna: Ett vanligt misstag är att låta höfterna luta eller rotera under träningen. Håll höfterna stabila genom att koppla in kärnmusklerna.
- För stora cirklar: Det kan vara frestande att göra stora cirklar, men det kan påverka kontroll och form. Börja med små cirklar och fokusera på precision.
- Böjt ben: Se till att hålla det lyfta benet rakt under hela övningen för optimal höft- och kärnmuskelaktivering.
Ändringar och variationer
Prova dessa ändringar för att anpassa Leg Circles till din nivå:
- Nybörjarvänlig variation: Om övningen känns utmanande kan du prova att böja underbenet för extra stabilitet och stöd.
- Avancerad variation: För en större utmaning kan du prova att göra större cirklar med det lyfta benet, eller lägga händerna längs sidan utan att trycka i golvet.
Upprepningar och uppsättningar
Leg Circles är en kontrollerad övning som handlar om precision och stabilitet:
- Sikta på 2-3 set med 5-8 cirklar per riktning på varje ben.
- Öka gradvis antalet cirklar eller prova större rörelser när du blir mer bekväm.
Andningsteknik
Andning spelar en viktig roll i bencirklar:
Andas in djupt för att koppla in kärnan och andas ut långsamt när du för benet runt i cirklarna. Kontrollerad andning hjälper till att stabilisera kroppen och öka fokus på core-aktivering.
Video: Spela Circles Demonstration
Titta på den här videon för en visuell guide till korrekt utförandet av bencirklar:
Video: Advanced Approach to Leg Circles
Här är en video som visar en avancerad version av Leg Circles, perfekt för dig som vill ha en djupare utmaning och ökad kontroll: