Kettlebell Goblet Squats

Kettlebell Goblet Squats är en utmärkt övning för att stärka ben, glutes och core. Denna squatvariation är särskilt lämplig för att lära sig rätt knäböjsteknik, eftersom vikten framför kroppen hjälper till att hålla överkroppen upprätt och balanserad. Övningen är mångsidig och kan anpassas till både nybörjare och erfarna utövare.

Korrekt utförande av Kettlebell Goblet Squats

Följ dessa steg för att utföra övningen korrekt:

  1. Ta en kettlebell och håll den tätt framför bröstet med båda händerna som om du höll i en bägare (bägare).
  2. Stå med fötterna något bredare än höftbrett isär och tårna pekade något utåt.
  3. Spänn din kärna och håll bröstet upprätt och ryggen neutral.
  4. Sänk höfterna bakåt och ner i en knäböj samtidigt som du håller vikten nära kroppen. Gå så djupt som din flexibilitet tillåter.
  5. Tryck igenom hälarna för att stiga tillbaka till startpositionen, se till att sträcka ut höfterna helt.

Fokusera på att utföra rörelsen långsamt och kontrollerat för att säkerställa korrekt form och muskelaktivering.

Vanliga misstag att undvika

För att få ut så mycket som möjligt av träningen och undvika skador, undvik följande misstag:

  • Böjd rygg: Se till att ryggen förblir neutral under hela rörelsen för att skydda nedre delen av ryggen.
  • Knäna kollapsar inåt: Håll knäna i samma riktning som tårna för att undvika onödig påfrestning på lederna.
  • Vikten flyttas bort från kroppen: Håll kettlebellen nära bröstet för att bibehålla balansen.

Ändringar och variationer

Anpassa övningen till din nivå eller dina mål med dessa varianter:

  • Nybörjare: Använd en lättare kettlebell eller utför övningen med kroppsvikt för att behärska tekniken.
  • Avancerat: Använd en tyngre kettlebell eller gör pausade knäböj genom att hålla i botten av knäböjet i några sekunder.
  • Sumo Goblet Squat: Stå med fötterna bredare och sänk höfterna för att träffa insidan av låren mer effektivt.

Antal repetitioner och set

Sikta på 3 set med 10-12 repetitioner . Justera vikten för att hitta en utmanande men hanterbar belastning.

Andas

Ta ett djupt andetag när du sänker dig ner i knäböjet och andas ut när du reser dig. Korrekt andning hjälper till att stabilisera kärnan och förbättrar kraftutvecklingen.

Videodemonstration

Titta på den här videon för en visuell guide till hur man korrekt utför Kettlebell Goblet Squats:

Tillbaka till blogg